Qué cenamos y cuándo lo hacemos es clave para nuestra salud metabólica

Si crees que un trozo de pizza a las once de la noche es inofensivo, tu metabolismo no opina lo mismo. Tampoco el helado pequeño que te comes viendo series o esa ensalada microscópica que te hace sentir que has compensado los excesos justo antes de dormir.

Lo que carillo no solo influye en tu digestión, sino también en cómo tu cuerpo gestiona la energía mientras duermes. Y sí, hay errores nocturnos que pueden sabotear tu metabolismo sin que te des cuenta.

Cuánto y cómo cenas

Mucha gente cree que lo importante es comer poco por la noche. Otros, en cambio, llegan con tanta hambre que devoran lo primero que encuentran. En ambos casos, como señala la Academia Española de Nutrición y Dietéticael metabolismo se ve afectado por no saber encontrar el equilibrio.

Cenar demasiado poco puede hacer que tu cuerpo ralentice su gasto energético, almacenando más grasa en lugar de quemarla. Por otro lado, si comes en exceso y tardela digestión se vuelve más pesada y el sueño de peor calidadlo que también afecta la capacidad del cuerpo para regular la energía.

Pero el problema no es solo la cantidad, sino también la calidad de lo que cenas. Un bol de cereales o unas tostadas pueden parecer ligeros, pero si no llevan suficiente proteína o fibra, tu metabolismo no trabaja de la mejor manera. Lo mismo ocurre con alimentos ultra procesadosy ricos en azúcares, que alteran los niveles de insulina y dificultan la quema de calorías nocturna.

¿A qué hora deberías cenar realmente?

El tiempo también juega un papel importante. Si cenas demasiado tarde, algo muy normal en las casas españolas, tu cuerpo tiene menos tiempo para procesar los alimentos antes de entrar en modo descanso. Esto puede provocar digestiones lentas, sensación de pesadez y hasta interferencias con el sueño. Lo ideal es cenar al menos dos horas antes de acostarsepermitiendo que el organismo haga su trabajo sin prisas ni estrés digestivo.

Por otro lado, cenar demasiado temprano tampoco es la mejor idea si después te acuestas con hambre. Esto puede llevarte a picar snacks poco saludables justo antes de dormir, lo que echa por tierra el esfuerzo de una cena bien equilibrada.

elegir bien los ingredientes

El metabolismo necesita nutrientes específicos para funcionar correctamente por la noche. La proteína, tal y como señala laFundación Española de la Nutrición (FEN) es fundamental porque ayuda a reparar y mantener la masa muscular y favorece la quema de grasa mientras duermes. Además, la fibra mejora la digestión y evita que te despiertes con sensación de hinchazón.

Si la cena consiste solo en carbohidratos sin el acompañamiento adecuado, es probable que tu cuerpo convierta ese exceso de energía en reservas en lugar de utilizarla eficientemente. Combinar una fuente de proteína magra,como pollo, pescado o tofu, con verduras ricas en fibra y grasas saludables, como aguacate, zanahorias, acelgas, frutos secos o aceite de oliva, puede engrasar mejor la maquinaria para que el metabolismo trabaje de noche en mejores condiciones.

potenciar el metabolismo

Desde la PANTANO se recuerda que las cenas deben tener menos cantidad y aportar un 30% menos de energía que las comidas. Si quieres asegurarte de que tu cuerpo sigue quemando calorías mientras duermes siguiendo esta recomendación, algunas ideas de cenas equilibradasincluyen:

• Pechuga de pollo con espárragos y quinoa.
• Tortilla de espinacas con queso fresco y aguacate.
• Salmón con ensalada de garbanzos y tomate.
• Yogur natural con frutos secos y semillas de chía.

Hacer pequeños cambios en la cena tan simples como estos puede mejorar tu metabolismo sin grandes esfuerzos. No se trata de comer menos, sino de comer mejor y en el momento adecuado.

Beber agua en el momento adecuado

Otro error frecuente es olvidar la hidratación. El Instituto de Investigación Agua y Salud indica que únicamente un 20% de los españoles llegan a los dos litros de agua recomendados. Beber suficiente agua durante el día ayuda a que todos los procesos metabólicos se desarrollen correctamente. Sin embargo, cargar el estómago con demasiada agua justo antes de dormir puede provocar despertares nocturnos innecesarios.

Lo mejor es asegurarse de beber lo suficiente a lo largo del día y limitar los líquidos grandes una hora antes de acostarse. Infusiones suavescomo manzanilla o jengibre, pueden ser una buena opción para favorecer la digestión y relajar el cuerpo antes de dormir.

rutinas nocturnas útiles

No solo lo que cenas influye en tu metabolismo, también tus hábitos antes de dormir son importantes. Exponerse a pantallas hasta tarde puede alterar la producción de melatonina, la hormona del sueño, y afectar al descanso.

Dormir mal, una circunstancia que afecta al 48% de la población española según un estudio realizado por la Sociedad Española de Neurología (SEN)tiene un impacto directo en el metabolismo, ya que el cuerpo produce más cortisolla hormona del estrés, que dificulta la quema de grasa.

Para optimizar el metabolismo nocturno, lo ideal es establecer una rutina relajante antes de acostarse. Leer un poco, meditar o simplemente bajar la intensidad de la luz en casa pueden ser pequeños cambios que ayuden a conseguir un sueño reparador que impulse el metabolismo.