Los antinutrientes ¿el enemigo oculto que boicotea nuestra dieta saludable?

Salud Los antinutrientes ¿el enemigo oculto que boicotea nuestra dieta saludable?

Salud Los antinutrientes no deberían ser una preocupación, siempre que llevemos una dieta equilibrada y variada. Pero es importante, conocerlos y saber su función.

Los antinutrientes son sustancias que se encuentran naturalmente en los alimentos vegetales y animales. El «anti» proviene de cómo funcionan en nuestro cuerpo una vez que los ingerimos: bloquean o interfieren con la forma en que nuestro organismo absorbe otros nutrientes, por lo quepueden disminuir la cantidad de nutrientes que realmente obtenemos de los alimentos.

En general, interfieren con la absorción de calcio, hierro, potasio, magnesio y zinc.

Las plantas desarrollaron estos compuestos como mecanismo de defensa contra insectos, parásitos, bacterias y hongos.

Por ejemplo:

1. algunos antinutrientes pueden hacer que un alimento tenga un sabor amargo; los animales no querrán comerlo, y así dejarán la semillas que se convertirán en futuras plántulas
2. en otros casos, algunos antinutrientes bloquean la digestión de las semillas que se ingieren. Las semillas se dispersan cuando salen en la materia fecal del animal y pueden producir nuevas plantas.

Ambas tácticas de supervivencia ayudan a que las especies de plantas crezcan y se propaguen.

En cuanto a los alimentos que consumen los seres humanos, lo más común es que los antinutrientes se encuentren de forma natural en los cereales integrales y las legumbres.

Salud ¿Deberíamos limitarlos en nuestra dieta?

A pesar de que su nombre suena aterrador, los estudios muestran que los antinutrientes no son motivo de preocupación, a menos que se consuman en cantidades extremadamente altas. En general, tienen numerosos beneficios para la salud.

Salud Los beneficios

De la misma manera, en lugar de evitarlos, muchos antinutrientes ahora se consideran alimentos funcionales que promueven la salud debido a sus numerosos beneficios.

1º Las saponinas

Comunes en las legumbrespueden:

• estimular el sistema inmunológico
• reducir el riesgo de cáncer, el colesterol
• disminuir la respuesta del azúcar en sangre a los alimentos
• producir menos caries
• reducir el riesgo de cálculos renales
• combatir la coagulación de la sangre que se observa en los ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

2º Las lectinas

Se encuentran en los cereales y las legumbresestán asociadas con:

• un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular
• diabetes
• algunos cánceres
• sobrepeso u obesidad.

3º Los taninos

min tés, cafés, carnes y quesos procesados

• son antioxidantes que pueden inhibir el crecimiento de bacterias, virus, hongos y levaduras
• pueden disminuir los niveles de colesterol y la presión arterial.

4º Los fitatos

Se encuentran en el trigo, la cebada, el arroz y el maízestán asociados con:

• un aumento de la función inmunológica y la muerte de las células cancerosas
• reducción del crecimiento y la propagación de las células cancerosas
• propiedades antioxidantes
• pueden reducir la inflamación.

5º Los glucosinatos

Se encuentran en vegetales como la coliflor

• Inhiben el crecimiento de células tumorales.

Salud Los antinutrientes con impacto negativo

También hay algunos que no son tan favorables para nuestro organismo: los oxalatos son uno de los pocos antinutrientes con mayor impacto negativo en el cuerpo.

Se encuentran en muchos alimentos comunes, como legumbres, remolachas, bayas, arándanos, naranjas, chocolate, tofu, salvado de trigo, refrescos, café, té, cerveza, verduras de color verde oscuro y batatas.

• La unión al calcio en el tracto digestivo y su eliminación del cuerpo en las deposiciones.
• Pueden aumentar el riesgo de cálculos renales en algunas personas.

Salud Una dieta saludable

1. Al comparar los beneficios con los inconvenientes, los pros de los antinutrientes superan a los contras.
2. Los alimentos saludables que los contienen, principalmente frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, deben consumirse y no evitarse.
3. Los antinutrientes se convierten en una preocupación solo si estos alimentos se consumen en cantidades extremadamente altas.
4. Una gran proporción de antinutrientes se elimina a medida que se procesan los alimentos o se cocinan a altas temperaturas.

Los vegetarianos y veganos pueden tener un mayor riesgo de sufrir efectos negativos de los antinutrientes porque su dieta se basa en gran medida en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.

Pero estas dietas a base de plantas todavía se encuentran entre las más saludables y están asociadas con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, obesidad, diabetes y numerosos tipos de cánceres.

Salud Algunas medidas

Los vegetarianos y veganos pueden tomar algunas medidas para ayudar a contrarrestar los efectos de los antinutrientes en la absorción de determinados nutrientes:

1. combinar alimentos con alto contenido de hierro y zinc con alimentos con alto contenido de vitamina C (ejemplos: albóndigas de vegetales con salsa de tomate, chile a base de tomate con frijoles).
2. Remojar las legumbres antes de cocinarlas.
3. Tratar de no combinar la ingesta de productos lácteos con alimentos con alto contenido de oxalato.
4. Comprar productos lácteos fortificados con calcio.
5. Considerar tomar un suplemento multivitamínico-mineral con aproximadamente el 100% de la dosis diaria recomendada de nutrientes (consultando el panel de información nutricional y hablando primero con un médico).