Las proporciones que los expertos recomiendan para que un plato sea saludable

Alimentarnos de manera sana puede conllevar a tener que reaprender a comer. De hecho tener una dieta saludable nos protege de enfermedades y patologías derivabas de una mal nutrición. La Organización Mundial de la Salud lo avala con datos y cifras. Asegura que una dieta saludable «ayuda a protegernos de enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares  e, incluso, el cáncer». Te traemos un estudio que demuestra que estructurar tu plato de comida diario es muy importante para tener una vida saludable. Esta vez ha sido la Universidad de Harvard y sus expertos los que han demostrado con datos cuáles son las medidas exactas para que un plato de comida sea saludable.

La propia OMS recomienda tener hábitos alimentarios sanos desde los primeros años de vida. De esta forma, aparecerán beneficios a largo plazo, entre ellos «la reducción del riesgo de sobrepeso y obesidad y de enfermedades no transmisibles»aseguran los expertos de la OMS. Además, es importante saber cuáles son los grupos de alimentos que necesitamos para conseguir todos los nutrientes necesarios. El Ministerio de Sanidad de España ya recomendaba una serie de raciones algunos alimentos en concreto para conseguir todo lo necesario en la alimentación.

Proporciones de un plato saludable, según los expertos de Harvard

La Universidad de Harvard junto a los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvardhan creado una guía para poder crear comidas saludables y equilibradas para cualquier comida.

La idea es dividir el plato en cuatro partes en las que se irán rellenando de alimentos que estén diferenciados en cuatro grupos de alimentos: verduras, frutas, cereales integrales y proteína saludable. De esta forma, tendríamos una alimentación variada con lo imprescindible para que el organismo funcione de manera óptima y podamos adquirir todo lo necesario

Cómo diseñar un plato saludable

Existen una serie de fases para construir un plato equilibrado que son fundamentales para comprender cómo es tener una alimentación saludable. Aquí tienes la guía de proporciones para una dieta equilibrada.

En primer lugar, es importante saber que la mitad del plato debe consistir en verduras y frutas. «Se debe incorporar color y variedad»aseguran los expertos de Harvard. Además, recuerdan que las patatas no cuentan como verduras «por su efecto negativo en el azúcar en sangre». Si tu objetivo, además de comer sano, es bajar de peso, puedes optar por las frutas y verduras con menos azúcar como la sandía, la piña o el melón. También existen verduras como la acelga, el pepino, las setas y champiñones, que contienen unos niveles muy bajos de fructosa.

En segundo lugar, apuntan que un cuarto del plato debe tener cereales integralesya que «tienen un efecto más moderado en el azúcar y la insulina que el pan blanco, arroz blanco y otros cereales refinados». Los expertos nos recomiendan algunos cereales integrales:

• Trigo integral
• Cebada
• Granos de trigo
• Quínoa
• Avena
• Arroz integral
• Pasta de trigo integral

Por último para completar el plato, el último cuarto debe rellenarse con proteínas como el pescado, el pollo o las legumbres y frutos secos. Se tratan de «fuentes de proteínas saludables y versátiles». Y es que puedes crear un plato muy completo mezclando legumbres, como habichuelas, garbanzos o lentejas, en ensaladas ideales para llevar al trabajo con la vuelta a la rutina. Los nutricionistas advierten que es mejor «limitar las carnes rojas y procesadas, como el beicon o los embutidos».

Otros elementos que debes añadir en tu dieta saludable

Además de la fruta, las verduras, la proteína y la fibra, Harvard recomienda usar aceites de plantas saludables en moderación. Es importante «evitar los aceites parcialmente hidrogenados, ya que contienen grasas trans no saludables». Algunos de los aceites que cita en su estudio son los siguientes:

• Aceite de oliva
• Aceite de colza
• Aceite de soja
• Aceite de maíz
• Aceite de girasol
• Aceite de cacahuete

Beber agua, café o té se considera una práctica saludable, sin azúcares. Es importante evitar las bebidas azucaradas, limitar la leche y productos lácteos o derivados como bebidas vegetales, ya que pueden contener azúcares adicionales que no benefician a la dieta saludable. El zumo de frutas, aunque sea natural no es recomendable ya que solo nos quedamos con el jugo, donde está la fructosa y descartamos la fibra, lo más importante de la fruta.

Combinar con ejercicio de forma diaria

Además de saber construir un plato para comer saludable, es importante mantenerse activo para controlar nuestro peso corporal. De hecho, existen deportes y ejercicios que no suponen ni mucho tiempo ni mucho esfuerzo físico. Caminar rápido, hacer ejercicios de cardio en casa pueden servir para mantenerte activo.

Reducir el consumo de carne, cereales refinados y grasas animales

Tras exponer cómo podemos construir el plato de comida saludable, la Academia Española de Nutrición y Dietética destaca que este estudio de Harvard da un mensaje importante: «hay que reducir el consumo de carne, cereales refinados y grasas animales»como la mantequilla por ejemplo, que no la contempla.

También añaden que este plato de comida saludable no son iguales para todos. De hecho, es recomendable acudir a un profesional de la nutrición, para que la adquisición de nutrientes sean óptimas.