Las 7 verduras de hoja verde con más beneficios demostrados para la salud

Alimentación

Salud La Ciencia nos dice que comer 200 g de verduras de hoja verde varias veces por semana nos ayuda a vivir más.

Actualizado a 29 de julio de 2024, 14:00

Berros, acelgas, espinacas, lechuga, endibias, achicoria, col rizada, rúcula, canónigos, apio, borrajas y perejil son las verduras de hoja verde más conocidas y más consumidas. Pero la lista es más amplia: mostaza, ortiga blanca, verdolaga, mastuerzo o diente de león forman también parte de ella.

¿Cuántas de estas verduras has probado? Si tus platos “verdes” se limitan a dos o tres de las mencionadas en primer lugar, te vamos a descubrir un mundo de posibilidades culinarias y de nuevos sabores… Podrás comer más variado y, de paso, aprovechar los inmensos beneficios de las verduras de hoja verde.

En general, destacan por su contenido en fibra, potasio (que ayuda a controlar una presión arterial elevada), calcio, magnesio, vitamina K y ácido fólico. Pero cada una de ellas tiene algún atributo que la hace única y propiedades concretas.

Salud Acelgas para la glucosa

Como el resto de “sus hermanas”, el contenido en fibra, folatos y potasio (este último sobre todo en los tallos) son los valores nutricionales más llamativos, pero también nos aportan yodo, hierro, magnesio y vitaminas A y C. Como ves, es una verdura muy completa.

• Sus hojas se pueden comer crudasalgo poco frecuente en nuestra cultura porque aquí lo normal es preparar las hervidas, en tortillas, en quiche, en crema, potajes, estofados y guisos, o en sofritos. En muchas casas se separan sus pencas y se hacen rebozadas y crujientes. ¡Un delicioso acompañamiento para cualquier segundo proteico!
• Ideal para controlar el azúcar en sangre.Esta verdura contiene ácido alfa lipoico, que se relaciona con niveles más bajos de glucosa. En animales se ha comprobado que su consumo habitual puede prevenir –y mejorar–, precisamente por esta sustancia, la diabetes tipo 2, de la que cada vez hay más casos.
• Cuándo no tomarlas con demasiada frecuencia. Conviene ser cautos en algunas situaciones –por ejemplo, si se padece osteoporosis o anemia– por la presencia de ácido oxálico (oxalatos), ya que tiene la capacidad de impedir la absorción del calcio y el hierro. Y tampoco deben tomarse más de una o dos veces por semana si hay artritis y tendencia a formar cálculos renales. Esto es una recomendación general porque para que se formen cálculos de oxalato se tendría que comer una cantidad de acelgas considerable. Además, la mayor parte de oxalatos desaparece al desechar el agua de cocción.

Salud Espinacas para la salud de los ojos y el cerebro

Su contenido en vitaminas y minerales es muy similar al del resto de verduras de hoja verde, con la diferencia de que además atesora vitamina E y que la cantidad de magnesio y hierro es superior al resto.

• Al igual que las acelgaspueden comerse crudas en ensalada o hacerlas rehogadas, en puré, en sopa, en platos de cuchara (con arroz o con legumbres) y en otras preparaciones como croquetas, lasaña o canelones.
• Aporta salud a los ojos y al cerebro.Es una de las mejores fuentes de luteína, un pigmento que los estudios relacionan con una mejor salud ocular y una mayor agilidad cerebral. Pese a que ese pigmento aporta al alimento tonos que van desde el amarillo al anaranjado (también está en el huevo, dándole color a la yema), queda oculto en estos vegetales porque predomina el verde de la clorofila.
• Espinacas y aceite, la mejor combinación. La absorción de esa luteína –y también de sus vitaminas A y K– mejora muchísimo si a las espinacas le añades una grasa saludable, como aceite de oliva virgen extra.

• Deberían tomarlas con moderación (no más de 1-2 tazas por semana) quienes tienen una enfermedad reumática o el ácido úrico alto, ya que su contenido en purinas puede hacer que esos cristales de ácido úrico se depositen en las articulaciones. También deben ser cautas las personas con tendencia a tener cálculos renales (por su ácido oxálico) y las que siguen un tratamiento con anticoagulantes (por su vitamina K, que hace menos espesa la sangre y, junto con esos medicamentos, puede provocar hemorragias).

Salud Tomar berros para desinflamar el cuerpo

La historia nos dice que el padre de la Medicina, Hipócrates, quiso instalar su primer hospital cerca de un arroyo para asegurarse de tener a mano berros frescos con los que ayudar a la recuperación de sus pacientes. Es una muestra de cuánto alimenta esta verdura.

Su gran punto fuerte se lo debe a un compuesto llamado gluconasturtiína, que es un magnífico antiinflamatorio. Se ha estudiado, sobre todo, para evitar la inflamación que se produce en el organismo tras realizar ejercicio intenso.

• ¿Pueden tener efecto anticancerígeno? Esa capacidad antiinflamatoria ha despertado tanto interés entre los científicos que actualmente se investiga si pueden ser efectivos para prevenir cánceres de pulmón y de esófago. De momento, la Universidad de Ulster (Irlanda del Norte) ha comprobado que 85 g diarios tienen cierto efecto positivo sobre las células cancerosas. Además, esa cantidad logró reducir en casi un 23 % el daño y la debilidad que las células alteradas ocasionan a nuestros glóbulos blancos.
• Contienen más hierro que las espinacas, más vitamina C que las naranjas y más calcio que la leche. Son tres estupendos motivos para tenerlos más presentes y utilizarlos como elemento principal de un plato; no solo como guarnición.
• En el mercado los encontrarás solos pero también en bolsas donde los combinan con otros vegetales de hoja verde. Y eso es una magnífica solución para ganar nutrientes ya que todos ellos se potencian entre sí.
• Pueden incluirse en ensaladas, sopas y cremas, en potaje, en bocadillos y, como el resto, en tortilla.

Salud La rúcula, protectora de las neuronas

La misma sustancia que esta hortaliza guarda en su interior y que la protege de ser devorada por los animales es un estupendo estimulante para nuestras neuronas. Se conocen como isotiocianatos y los estudios han demostrado que tienen cierto efecto antineurodegenerativo, es decir, aunque faltan más estudios que lo confirmen podrían ayudar a prevenir enfermedades como el alzhéimer. El resto de glucosinolatos – sulforafanos– son similares a las crucíferas (es de la misma familia), por lo que también tiene propiedades anticancerígenas.

• Como las anteriores, es muy rica en nutrientes:calcio, vitaminas A, C, K, y ácido fólico y fibra. Se diferencia del resto en que tiene un contenido ligeramente superior de proteína y eso la convierte en más saciante y más protectora de nuestros músculos y tejidos.
• Además de en las ensaladaspuede incluirse en pizzas caseras, en hamburguesas vegetales o sushi.
• Por aportar mucha vitamina Kno se recomienda a las personas que toman medicamentos anticoagulantes para evitar la formación de coágulos de sangre.

Salud Comiendo endibias cuidas tu microbiota

Pertenece a la familia de las achicoriasque destacan por su ligero sabor amargo.

• Al tomarla obtenemos mucho potasio, vitamina A y folatos. Además, contiene fibra inulina, magnífico prebiótico que alimenta a nuestras bacterias intestinales buenas, lo que redunda en un mejor estado general de salud.
• Quienes la consumen regularmente se aseguran de que no les falta ácido fólico. Además de ser fundamental en el embarazo para que el bebé nazca sano, el ácido fólico ayuda a la formación de los glóbulos rojos, importantísimos para no sufrir anemia. Con una sola ración cubrimos el 33 % de la ingesta diaria recomendada. Esa misma cantidad cubre el 20 % de vitamina A que necesita nuestro cuerpo.
• Ellos son sabor amargo es una garantía de salud. Tiene ese regusto por dos compuestos: la lactucina y la cumarina, con gran poder antiinflamatorio. Precisamente esas sustancias estimulan el flujo de bilis y por eso tomarlas ayuda a mejorar las digestiones, algo que no ocurre con la lechuga.
• Se pueden tomar crudas o a la plancha con una pizca de salsa de soja (si no se tiene tensión alta y no existe alguna otra contraindicación) o con bechamel. Si las rellenas o las gratinas, disminuye ese amargor y quedan muy sabrosas.
• El cultivo natural se da a finales de veranopero como pasa con la mayoría de vegetales, muchas se crían en invernaderos; por eso están disponibles todo el año.
• Solo está contraindicada si se sufre alergia o intolerancia a la endibia y, por extensión, a toda la familia de las achicorias.

Salud Kale para limpiar las arterias

Hasta no hace demasiado tiempo este tipo de col rizadala kale, solo servía para alimentar al ganado. Pero en 2012 comenzaron a usarla los restaurantes con Estrella Michelin y se popularizó. Sus propiedades son tantas que sin duda salimos ganando al introducirla en nuestra alimentación.

• Buena para el corazón. Algunos estudios relacionan su consumo con una buena protección y control de las enfermedades que afectan a las arterias.

Salud Hojas de borraja para un aspecto joven

No se consumen tanto como las anteriores, pero no por eso son pobres en beneficios. El extracto de sus brotesque deben rasparse con delicadeza para eliminar sus pelillos, es alto en ácidos grasos poliinsaturados, y toda la planta es muy antioxidantelo que contribuye a reducir los radicales libres que nos envejecen.