Salud
Y tienes más de 50 y te interesa el yogaesto te encantará. Se trata de un flujo de ocho posturas esenciales que debes hacer para tonificar core, ganar flexibilidad y mejorar la salud de los huesos. Es decir, las posturas que son algo así como el elixir de la Juventus. Un auténtico tratamiento antiaging.
El ejercicio regular, incluida la práctica de yoga, puede ayudar a mantener el cuerpo sano y fuerte hasta bien entrada la vejez. Una revisión de julio de 2021 publicada en Avances en investigación y medicina geriátrica afirmó que los beneficios del yoga para las personas mayores incluyen una mayor movilidad, un menor riesgo de resbalones y caídas, protección contra el deterioro cognitivomayor flexibilidad, fuerza y equilibrio, y una mejora del sueño y el bienestar mental.
Cuanto más sedentarios somos, más probabilidades tenemos de perder el rango de movimiento de nuestras articulaciones. Y la sarcopenia (la pérdida de fuerza y masa muscular) es un problema grave para muchas personas mayores, ya que aumenta el riesgo de caídas y fragilidad. Para combatir todo esto, prueba este flujo de yoga, especialmente si tienes más de 50 años, aunque todas las personas de cualquier edad pueden beneficiarse del equilibrio mejorado y la mayor fuerza central que brindan estas posturas. Trabajarás core, ganarás flexibilidad y mejorarás la salud de tus huesos.
Postura de la silla (Utkatasana)
Empieza de pie. Dobla los tobillos, las rodillas y las caderas, como si fueras a sentarte en una silla imaginaria detrás de ti. Mantén el pecho levantado y ambos brazos sobre la cabeza. Mantén la posición durante varias respiraciones antes de volver a ponerte de pie. La postura de la silla trabaja los músculos cuádriceps de los muslos, así como muchos músculos de la espalda y los hombros. Puede ayudar a mantener la fuerza en los músculos que utilizas para sentarte y levantarte de una silla.
Guerrero I (Virabhadrasana I)
Comienza de pie mirando hacia el frente. Gira el pie izquierdo unos 45 grados. Da un paso atrás con el pie izquierdo en una estocada larga, bajando el talón hasta el suelo mientras mantienes aproximadamente el mismo ángulo del pie. Si el talón no llega al suelo, acorta la zancada o separa más los pies. Mantén los hombros y la mirada hacia adelante y levanta los brazos por encima de la cabeza. Mantén la posición durante varias respiraciones antes de dar un paso con el pie izquierdo hacia adelante y repetir con la pierna derecha hacia atrás. Esta posición ayuda a desarrollar la resistencia en los músculos de las piernasla espalda y los hombros, así como la movilidad en las caderas y los tobillos.
Guerrero II (Virabhadrasana II)
Comienza con los pies bien separados, mirando hacia el costado de la colchoneta. Gira ligeramente el pie izquierdo hacia adentro y el muslo y el pie derechos hacia afuera unos 90 grados. Dobla la rodilla derecha y levanta los brazos hacia los lados hasta aproximadamente la altura de los hombros. Manteniendo el pecho mirando más o menos hacia el costado de la colchoneta, gira la cabeza para mirar en la dirección de la mano derecha si te sientes cómoda. Permanece así durante varias respiraciones y luego cambia de pierna. Guerrero II ayuda a mantener la fuerza en las piernas y la movilidad de las caderas
Postura del árbol (Vrksasana)
Ponte de pie. Gira la pierna derecha hacia afuera para que los dedos de los pies apunten hacia afuera. Dobla la rodilla derecha y coloca el talón contra el interior del tobillo izquierdo con los dedos del pie en el suelo. Si te sientes estable así, intenta deslizar la planta del pie hasta la parte interna de la espinilla. La postura del árbol es una buena forma de practicar el equilibrio sobre un pie.
Perro boca abajo (Adho Mukha Vrksasana)
Comienza sobre manos y rodillas con las muñecas debajo de los hombros. Extiende las piernas hacia atrás hasta formar una tabla con los pies separados aproximadamente a la altura de las caderas. Levanta las caderas, formando una V invertida con tu cuerpo. Mantén durante varias respiraciones. El perro boca abajo ayuda a mantener la movilidad de los tobilloslas caderas y los hombros, así como la fuerza de los hombros y los brazos.
Postura de la tabla
Comienza sobre manos y rodillas, con las muñecas debajo de los hombros. Extiende las piernas con los dedos de los pies metidos hacia abajo, como en la parte superior de una flexión. Mantén una línea desde los tobillos hasta las rodillas, las caderas y los hombros, sin dejar que las caderas se levanten ni se hundan. La postura de la tabla puede ayudar a desarrollar fuerza y resistencia en los músculos de la muñeca, el brazo y el hombro, así como en los músculos abdominales.
Postura de la langosta (Salabhasana)
Comienza recostándote boca abajo con las manos a lo largo de las caderas. Levanta la cabeza, los hombros, el pecho, los brazos y las piernas del suelo y mantente así durante varias respiraciones. La postura de la langosta es útil para mantener la fuerza en la espalda y en los músculos extensores de las caderas, como los glúteos y los isquiotibiales.
Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana)
Comienza recostándote boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Coloca los pies separados a la altura de las caderas. Levanta las caderas del suelo. También puedes presionar los brazos contra el suelo para ayudar a levantar el pecho. Permanece en la postura durante varias respiraciones. La postura del puente es útil para mantener fuertes los músculos extensores de las caderas y los muslos.
