Salud
Magnesio: qué es y por qué es importante para la salud y el rendimiento
Minerales como el hierro o el calcio tienen un mayor protagonismo y han sido ampliamente estudiados tanto en el campo de la salud como del rendimiento, el magnesio ha gozado tradicionalmente de un menor protagonismo. Sin embargo, este mineral tiene también una gran importancia, siendo necesario para el correcto funcionamiento de las respuestas cardiovasculares, inmunes y hormonales (*1).
Por ello, desde las principales instituciones internacionales se recomienda que se consuman al menos 400 – 420 mg al día en hombres y 310 – 320 mg en mujeres, siendo mayores los requerimientos en algunos casos como la lactancia.
Pese a que una dieta equilibrada es a menudo suficiente para cumplir los requerimientos de la mayoría de micronutrientes, incluido el magnesio, existen datos sorprendentes con respecto a la deficiencia de magnesio en la población. Por ejemplo, un estudio llevado a cabo en distintos países europeos observó que en prácticamente todos ellos el consumo medio era inferior a lo recomendado (con un consumo medio de 260 – 270 mg/día en países como Francia o Italia) (*2).
Datos similares encontramos en otro estudio realizado en la población de Estados Unidos, el cual concluyó que cerca de la mitad de la población tendría un consumo deficiente de magnesio (*3).
Por ello, controlar la ingesta de magnesio para realizar cambios en la dieta o incluir suplementación puede ser recomendable en ciertos casos.
Salud Magnesio y deporte
Al igual que otras condiciones que aumentan las demandas energéticas (por ejemplo, la lactancia), el ejercicio físico aumenta también las demandas de magnesio. Por ejemplo, un estudio realizado en casi 200 deportistas olímpicos británicos durante 8 años observó que al menos un 22% había presentado deficiencia de magnesio en alguna ocasión (*4).
Estos datos pueden tener una gran relevancia, ya que además de tener importantes funciones en la salud, el magnesio influye también en numerosos procesos relacionados con el rendimiento deportivo. Por ejemplo, el magnesio es necesario para el correcto funcionamiento de la contracción y relajación muscular, así como para que se produzcan los procesos de anabolismo (es decir, de creación y regeneración muscular).
De hecho, los niveles de magnesio se han relacionado con la testosterona, una de las principales hormonas anabólicas, así como con los niveles de fuerza y masa muscular (5)*.
Y aunque el magnesio tiene sobre todo importancia en personas con deficiencias de este micronutriente, como las personas mayores, en deportistas también ha mostrado ser importante. Por ejemplo, un estudio en jugadores de baloncesto, voleibol y balonmano – quienes, por cierto, de nuevo tenían en general deficiencia de magnesio — observó una correlación entre los niveles de este micronutriente y los valores de fuerza muscular y salto (*6).
Esto no quiere decir necesariamente que más magnesio siempre sea mejor, sino que probablemente tener unos valores bajos de este mineral sí sea negativo para el rendimiento.
Confirmando estos resultados, otro estudio en mujeres mostró que la reducción de los niveles de magnesio se asociaba a un mayor consumo de oxígeno y una mayor frecuencia cardíaca en cargas sub-máximas; es decir, un ejercicio a priori “ligero” les resultaba más duro (*7).
Por lo tanto, es conveniente evitar la deficiencia de magnesio en cualquier población, incluidos los deportistas. Para ello la suplementación con magnesio podría ser beneficiosa, al menos en aquellos casos en los que la dieta no es suficiente para cumplir con los requerimientos básicos.
Y es que, si atendemos a los estudios que han suplementado con magnesio en deportistas que ya presentaban un estado óptimo de este mineral, no se encuentran beneficios consistentes en el rendimiento deportivo, como muestra un meta-análisis que incluyó 14 estudios (*8).
Sin embargo, en situaciones físicamente demandantes es más probable que tengamos déficits de los distintos micronutrientes, incluido el magnesio, y por lo tanto hay más probabilidades de encontrar beneficios con la suplementación.
Por ejemplo, un estudio realizado en una situación tan demandante físicamente como La Vuelta a España mostró que aquellos ciclistas que se suplementaban con magnesio (400 mg al día durante las 3 semanas de competición) frente a los que no se suplementaron, mostró que el grupo que no se suplementaba presentaba una mayor caída de los niveles de magnesio durante la competición, lo que indica que la suplementación fue efectiva para evitar la disminución de este mineral. Además, el grupo que no se suplementó tenía mayores niveles de mioglobina en sangre, un marcador de daño muscular (*9).
Salud Conclusiones
El magnesio tiene importantes funciones tanto para la salud como para el rendimiento, y por ello la ingesta adecuada de este mineral es esencial. En la población general se recomienda un consumo de al menos 400 – 420 mg al día en hombres y 310 – 320 mg en mujeres.
Sin embargo, en situaciones de elevada carga física (como a las que se enfrentan en ocasiones los deportistas) estos requerimientos podrían aumentar. Este micronutriente es en general conseguido por la dieta, pero como hemos visto, aun así, gran parte de la población, especialmente deportistas, ingieren valores deficientes de este mineral.
Por ello, en algunos casos la suplementación con magnesio puede ser beneficiosa para evitar el déficit de este mineral.
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Salud Referencias
1. Musso CG. Metabolismo del magnesio en la salud y la enfermedad. Int Urol Nefrol. 2009;41(2):357-362. doi:10.1007/s11255-009-9548-7
2. Mertens E, Kuijsten A, Dofková M, et al. Diversidad geográfica y socioeconómica de la ingesta de alimentos y nutrientes: una comparación de cuatro países europeos. Eur J Nutr. 2019;58(4):1475-1493. doi:10.1007/s00394-018-1673-6
3. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Estado subóptimo de magnesio en los Estados Unidos: ¿Se subestiman las consecuencias para la salud? Nutr Rev. 2012;70(3):153-164. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x
4. Pollock N, Chakraverty R, Taylor I, Killer SC. Un análisis de 8 años del estado del magnesio en atletas de pista y campo internacionales de élite. J Am Coll Nutr. 2020;39(5):443-449. doi:10.1080/07315724.2019.1691953
5. Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, Pareja-Galeano H, Lucia A. Suplementos con supuestos efectos sobre la masa y la fuerza muscular. Eur J Nutr. 2019;58(8). doi:10.1007/s00394-018-1882-z
6. Santos DA, Matías CN, Monteiro CP, et al. La ingesta de magnesio se asocia con el rendimiento de fuerza en jugadores de élite de baloncesto, balonmano y voleibol. Magnes Res. 2011;24(4):215-219. doi:10.1684/mrh.2011.0290
7. Lukaski HC, Nielsen FH. El agotamiento del magnesio en la dieta afecta las respuestas metabólicas durante el ejercicio submáximo en mujeres posmenopáusicas. Hum Nutr Metab. 2002;132 (enero): 930-935.
8. Wang R, Chen C, Liu W, et al. El efecto de la suplementación con magnesio sobre la aptitud muscular: un metanálisis y una revisión sistemática. Magnes Res. 2017;30(4):120-132. doi:10.1684/mrh.2018.0430
9. Córdova A, Mielgo-Ayuso J, Fernandez-Lázaro D, Roche E, Caballero-García A. Impacto de la suplementación con magnesio en el daño muscular de ciclistas profesionales que compiten en una carrera por etapas. Nutrientes. 2019;11(8):1-12. doi:10.3390/nu11081927
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