No le tengas miedo al huevo: por qué es esencial en los desayunos saludables

Durante años, los expertos en nutrición han asegurado que el desayuno es la comida más importante del día (siempre y cuando lo hagas bien, como recomienda Harvard) aunque hay algunas que se lo saltan practicando el ayuno intermitente, como Elsa Pataky. Pero si desayunas, tienes que hacerlo en condiciones, no vale con las típicas galletas con cola cao o el café con bollería industrial.

Una opción que se ha puesto muy de moda, aunque todavía no ha calado lo suficiente en nuestro país, es comer huevo en el desayuno. Después de horas sin consumir ningún alimento, nuestro cuerpo necesita recargar energía para empezar el día con la aportación nutricional necesaria y poder rendir toda la mañana. Y para conseguir esto, las proteínas del huevo nos vienen fenomenal.

Eso sí, no vale comerlos de cualquier manera. A todos nos gustan los huevos fritospero el aceite que empleas para cocinarlos les añaden unas calorías extra al plato que nada tiene que ver con el huevo en sí, sino con el aceite con el que los has hecho. Pero si aprendes a cocinarlos de manera saludabletus desayunos serán sabrosos y nutricionalmente completos.

Los beneficios del huevo para un desayuno saludable

No hace demasiado tiempo, el huevo no era un alimento recomendado debido a que podía aumentar el colesterol pero, aunque sí tenga una fracción de componente de lípidos, esto no lo convierte en algo malo siempre y cuando no consumas demasiados y lo hagas dentro de una alimentación equilibrada. Si es así, podrías incluso comer uno por día sin que ello suponga un aumento del colesterol.

Además de estas grasas insaturadas, el huevo también aporta vitaminas liposolublesprincipalmente la D, y también algunas del complejo B como la niacina. Pero no sólo eso, ya que también contiene colina, que contribuye a formar las estructuras celulares y también algunos otros componentes como la luteína, que cuida la vista.

Eso sí, la razón principal para integrar el huevo en tus desayunoses su alto aporte en proteínas. De hecho, los expertos aseguran que contiene una de las proteínas más completas que existen a nivel alimentarioya que contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una proteína de excelente calidad.

Tres desayunos saludables con huevo para seguir una dieta equilibrada (e incluso adelgazar)

Tostada de tomate, aguacate y huevo poché

Lo esencial en este caso es elegir un pan integral o de grano enterosea del cereal que sea y deshechar el pan blanco, cuyas harinas refinadas son malas para la salud (y engorda sin remedio). Puedes colocar sobre el pan el tomate y el aguacate en rodajas, o puedes optar por rayarlo, los componentes nutricionales no varían escojas una forma u otra.

Para hacer el huevo pochépon agua a hervir y casca el huevo en una taza. Cuando el agua empiece a hervir, haz un remolino en el agua con la ayuda de una cuchara y pon el huevo dentro de ese remolino. Cuécelo durante tres minutos y sácalo con cuidado para que no se rompa la yema, que permanecerá líquida bajo la clara.

Huevos revueltos

Siempre puedes batir los huevos en un plato con un poco de sal y agregarlos a una sartén con una gotita de aceite removiéndolos constántemente hasta que se cuajen, pero tenemos una receta mejor. Tardarás más, eso sí, pero disfrutarás de unos huevos jugosos y muy sabrosos.

Lo primero que tienes que hacer es separar las claras de las yemas y batir solo las claras ligeramente sin que llegue a espumar. Añádele un chorrito de leche y vierte la mezcla en una sartén con una gota de aceite removiéndo constantemente. Antes de que cuaje del todo, añádela las yemas y rómpelas con un tenedor revolviendo todo un poco hasta que alcancen el punto deseado. Una vez esté hecho, salpiméntalo al gusto y sírvelo en un plato.

Tortitas de avena y plátano

Si te gustan más los desayunos dulces también puedes incluir el huevo, esta vez en forma de tortitas. Si lo endulzas con fruta en lugar de cualquier tipo de edulcorante y sustituyes la harina normal por harina de avena, el resultado será un desayuno saludable, nutritivo y muy rico.

Sólo tienes que aplastar dos plátanos maduros con un tenedor y añadirle un huevo batido, media cucharadita de canela, una pizca de sal, 10 gramos de levadura tipo Royal y 50 ml de leche de avena sin azúcar (u otro tipo de leche). Mézclalo todo, agrega 100 gramos de harina de avena y vuelve a mezclarlo. Vierte una cucharada de la masa en una sartén caliente con una gota de aceite y hazlo por un lado hasta que veas salir burbujas en la pasa antes de darle la vuelta.