Salud
Las legumbres son uno de los grupos de alimentos más nutritivos y saludables que existe, y además es versátil como pocos. Esta es la lista de las variedades más utilizadas y sus propiedades.
Las legumbres son una fuente valiosa de proteínas, fibra, vitaminas y minerales, y apenas hay peros en el lado negativo de su balanza, por lo que estamos hablando de uno de los grupos de alimentos más nutritivos y saludables que existen. Además, es versátil como pocos, destacando su gran capacidad de adaptación a distintos tipos de recetas y culturas gastronómicas. Sin ir más lejos, de hecho, son un componente esencial en las dietas vegetales.
Seguramente, si piensas en legumbres, lo haces en lentejas y garbanzos. Y a su vez, en guisos y platos de cuchara calientes donde son protagonistas las legumbres. Pero también lo son en platos fríos como las ensaladas de legumbres, o en otras elaboraciones como pueden ser las cremas.
Además, aunque las lentejas y los garbanzos sean las legumbres más populares, hay algunas variedades más que también utilizamos a menudo en nuestras cocinas. Es posible, incluso, que alguna de ellas la utilices sin saber que te estás comiendo una legumbre.
Salud Esta es la lista de las más utilizadas
A continuación, compartimos contigo la lista de legumbres más utilizadas y sus propiedades nutricionales esenciales:
- Lentejas: las legumbres más populares en nuestro país con permiso de los garbanzos son una excelente fuente de proteínas vegetales, hierro, fibra y vitaminas del grupo B, como la vitamina B9 (ácido fólico). Además, es una legumbre rica en minerales como el potasio y el magnesio. Recuerda que existen distintas variedades, desde lentejas castellanas a rojas, pasando por las pardinas.
- Garbanzos: importantísima fuente de proteínas, fibra, hierro y folato, son tan versátiles como las lentejas, ya que se adaptan a las mil maravillas a platos calientes y fríos, con más o menos protagonismo. Incluso son un acompañamiento ideal porque se pueden hornear o saltear. Además, los garbanzos contienen vitaminas como la vitamina K y minerales como el magnesio y el zinc.
GarbanzosShutterstock
- Judías o frijoles: hay varios tipos de judías, también conocidas como frijoles, entre las que destacan los negros, los rojos y los dos más utilizados en el recetario popular español, los frijoles blancos y los pintos. Todas estas judías son ricas en proteínas, fibra, hierro y ácido fólico, y suponen una buena fuente de minerales como el potasio y el magnesio. En nuestro recetario su uso suele limitarse a guisos y ensaladas, pero son típicos en preparaciones de otras culturas como los famosos burritos.
- Guisante: esta es una de las legumbres que comes a menudo y quizás no sabías que lo es. El guisante es una legumbre, no una verdura. Y es muy rico en proteínas, fibra, vitamina C, vitamina K y folato, además de en minerales como el hierro y el zinc. Se utilizan en guisos, sopas, ensaladas y como guarnición.
- Militar: otra legumbre que a lo mejor no sabías que lo era por el uso que le damos es la soja, extremadamente versátil y nutritiva. Destaca, sobre todo, por ser una completa fuente de proteínas. Y también es rica en fibra, hierro, calcio y ácido fólico. También contiene fitoestrógenos que pueden tener beneficios para la salud.
- Habas o habichuelas: como los guisantes, son una legumbre las sin sentido o habichuelas. Ideales para salteados y como acompañamiento en otros platos, son ricas en proteínas, fibra, hierro, folato y potasio.
- Cacahuete: o maní, como se conoce en Latinoamérica, es una legumbre, y no un fruto seco. Tendemos a clasificarlo como tal porque lo comemos como si fuera de este grupo de alimentos, como picoteo o en crema sobre todo. Tiene más grasa que otras legumbres pero es una buen fuente de vitamina B3 y de proteínas.
- Frijoles adzuki: menos conocidos en nuestra cultura culinaria, estos frijoles pequeños y rojos son una fuente de proteínas, fibra, hierro y potasio. Su uso está muy extendido en la cocina asiática, donde se utilizan a menudo para hacer no solo platos salados, sino también dulces.
- Altramuces: aunque su consumo se ha perdido un poco, hay gente que disfruta mucho de unos altramuces como picoteo. Y muchas de estas personas que los comen no saben que son legumbres con un alto contenido en proteínas, hidratos de carbono, hierro y potasio.
