65 alimentos con grasas saludables que son fáciles de incorporar en tus desayunos, cenas y comidas

Perono todas las grasas son iguales. Ni siquiera parecidas. Algunas son esencialesimprescindibles para que el cuerpo funcione bien y no se venga abajo.

Por eso, la recomendación de la Organización Mundial de la Salud es clara: el consumo total de grasas no debe superar el 30 % de la ingesta calórica diaria, pero dentro de ese margen hay un espacio más que razonable para las que realmente hacen falta.

«57» Data-start=»0″>Grasas saludables: cuando la mala fama no tiene razón

El truco está en saber elegir. Las grasas saludables—presentes en alimentos como el aguacate, el aceite de oliva o los frutos secos— ayudan a absorber vitaminas, forman parte de las membranas celulares y protegen el corazón. También son fundamentales para el funcionamiento del sistema nervioso y para la producción de hormonas.

Diversos estudios han demostrado sus beneficios: un informe publicado por El New England Journal of Medicine en 2013 concluyó que seguir una dieta mediterránea rica en grasas insaturadas, como el aceite de oliva virgen extra, reduce en un 30 % el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Nada que ver con las grasas saturadas o las transesas que arruinan cualquier intento de llevar una alimentación equilibrada. Y lo mejor es que se pueden introducir de forma sencilla en el día a día si se acompañan de ingredientes ligeros, sabrosos y naturales.

Salud Alimentos ricos en grasas saludables

A continuación, una lista con 65 comida que han demostrado tener un buen aporte de grasas saludables y que demuestran que comer sano también puede ser sabroso:

Salud 1. Aguacate (160 cal / 100 g)

Rico en hierbas monoinsaturadasespecialmente ácido oleicoque se ha relacionado con la reducción de los niveles de colesterol LDL y el aumento del HDL. Además, aporta fibra, potasio, vitamina E y antioxidantes. Un estudio del Revista de la Asociación Americana del Corazón mostró que el consumo diario de aguacate mejora el perfil lipídico en adultos con sobrepeso.

Salud 2. Salmón (208 cal / 100 g)

Contiene altos niveles de ácidos grasos omega-3 EPA y DHAque ayudan a reducir los triglicéridos y la inflamación, y protegen frente a enfermedades cardiovasculares. Según la Asociación Americana del Corazónsu consumo regular reduce el riesgo de arritmias y aterosclerosis.

Salud 3. Nueces (654 cal / 100 g)

Fuente destacada de ácido alfa-linolénico (ala)un tipo de omega-3 vegetal. También aportan antioxidantes como polifenoles y vitamina E. El Revista Británica de Nutrición ha demostrado que incluir nueces en la dieta mejora la función endotelial y reduce marcadores de inflamación.

Salud 4. Semillas de lino (534 cal / 100 g)

Altas en Alalignanos y fibra soluble. Varios estudios publicados en Investigación nutricional han señalado su papel en la mejora del colesterol y la reducción de la presión arterial. También contribuyen al equilibrio hormonal en mujeres.

Salud 5. Chía (486 Cal / 100 g)

Muy rica en fibra y Ala. Al mezclarse con agua, forma un gel que retrasa la absorción de azúcares y grasas. Un estudio del Revista Europea de Nutrición Clínica reveló que su consumo mejora la saciedad y favorece la pérdida de peso en personas con sobrepeso.

Salud 6. Almendras (579 cal / 100 g)

Contienen hierbas monoinsaturadasvitamina E, magnesio y proteína vegetal. Su consumo regular se ha relacionado con la mejora del perfil lipídico y la reducción de la presión arterial, según el American Journal of Clinical Nutrition.

Salud 7. Aceite de oliva virgen extra (884 cal / 100 g)

Pilar de la dieta mediterránea, es rico en ácido oleico y compuestos fenólicos. El estudio PREDIMED de New England Journal of Medicine confirmó que reduce el riesgo de eventos cardiovasculares mayores hasta en un 30 %.

Salud 8. Pistachos (562 cal / 100 g)

Contienen hierbas monoinsaturadasluteína, fitosteroles y potasio. El Revista de nutrición recoge evidencias de que su consumo mejora la sensibilidad a la insulina y reduce el colesterol total y LDL.

Salud 9. avellana (628 lima / 100 g)

Buena fuente de vitamina E, manganeso y hierbas monoinsaturadas. Su consumo se asocia a un menor riesgo de enfermedades cardiovascularesgracias a su capacidad para reducir la oxidación del colesterol LDL.

Salud 10. Sesamo (573 Cal / 100 g)

Rico en ácidos grasos poliinsaturados Y lignanos como la sesamina, que tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios. También es fuente de calcio y hierro. El Revista de alimentos medicinales ha señalado sus beneficios para la salud cardiovascular y hepática.

Salud 11. Tahini (595 Cal / 100 g)

Pasta de semillas de sésamo que conserva los beneficios lipídicos del sésamo entero. Aporta FitOesterolesque ayudan a reducir la absorción intestinal de colesteroly antioxidantes con efecto protector sobre el hígado y el sistema vascular.

Salud 12. Caballa (205 cal / 100 g)

Uno de los pescados azules con mayor contenido en omega-3ideal para reducir la inflamación y proteger el sistema cardiovascular. Además, contiene vitamina D y B12. La Escuela de Medicina de Harvard la recomienda por su perfil graso favorable.

Salud 13. Atún (144 cal / 100 g, fresco)

Rico en omega-3bajo en grasas saturadas y excelente fuente de proteínas. Ayuda a controlar los niveles de colesterol y aporta selenio, un mineral con efecto antioxidante. El Revista Internacional de Ciencias de los Alimentos y Nutrición destaca su papel en dietas cardioprotectoras.

Salud 14. Huevo (143 cal / 100 g)

Contiene grasas insaturadascolina -clave para el cerebro- y luteína. Aunque tiene colesterol, estudios recientes, como el publicado en The American Journal of Clinical Nutritionindican que su consumo no eleva el riesgo cardiovascular en personas sanas.

Salud 15. Edamame (121 Cal / 100 g)

Soja joven hervida, rica en grasas poliinsaturadasproteínas completas e isoflavonas. Estas últimas tienen efectos antioxidantes y se han estudiado por su capacidad de reducir el colesterol LDL y mejorar la elasticidad arterial.

Salud 16. Tempeh (193 Cal / 100 g)

Producto fermentado de soja con un perfil de grasas saludables y alto contenido en proteínas. Además, al ser fermentado, mejora la absorción de nutrientes. Estudios de Reseñas de nutrición han mostrado su efecto reductor del colesterol.

Salud 17. tofu (76 cal / 100 g)

Bajo en grasas saturadas, contiene lípidos poliinsaturados y fitoestrógenos beneficiosos para la salud hormonal. Aporta calcio, hierro y magnesio. La Clínica de mayonesa lo recomienda como sustituto saludable de carnes rojas.

Salud 18. Aceite de aguacate (884 cal / 100 g)

Rico en ácido oleico y resistente a altas temperaturas. Contiene antioxidantes como la luteína. Se ha demostrado que mejora la absorción de carotenoides y tiene un efecto antiinflamatorio, según Revisiones críticas en ciencia de alimentos y nutrición.

Salud 19. Aceite de linaza (884 cal / 100 g)

Muy alto en Alaideal para usar en crudo. Ayuda a mejorar el perfil lipídico y tiene efectos antiinflamatorios. Se recomienda especialmente en dietas vegetarianas como fuente de omega-3 vegetal.

Salud 20. Sardinas (208 Cal / 100 g)

Pescado azul barato y muy nutritivo. Rico en EPA, DHA, calcio y vitamina D. Según la Revista Europea de Nutrición Clínicael consumo regular de sardinas está asociado con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Salud 21. Aceite de aguacate (884 cal / 100 g)

Contiene hierbas monoinsaturadas resistentes a altas temperaturas, lo que lo convierte en una buena opción para cocinar. Aporta vitamina E y mejora la absorción de antioxidantes como los carotenoides, según Revisiones críticas en ciencia de alimentos y nutrición.

Salud 22. Aceite de linaza (884 cal / 100 g)

Rico en Ala Yomega-3 vegetal con efectos antiinflamatorios. Ideal en crudo. Estudios en The American Journal of Clinical Nutrition lo asocian a la mejora del colesterol y la presión arterial.

Salud 23. Acepte de Cáñamo (884 Cal / 100 g)

Contiene Ala Y Glacombinación poco frecuente que contribuye a la salud hormonal e inmunitaria. Tiene un Balance ideal omega-6 entre omega-3según datos del Revista de química agrícola y alimentaria.

Salud 24. Nueces de Brasil (656 cal / 100 g)

Estafa perfil graso saludable y muy alto contenido en selenio, un antioxidante que protege frente al estrés oxidativo. Una sola nuez puede cubrir la dosis diaria recomendada. Eficaz para regular el colesterolsegún Investigación nutricional.

Salud 25. Pecanas (691 cal / 100 g)

Altas en grasas monoinsaturadas y polifenoles. Estudios en The Journal of Nutrition indican que reducen la oxidación del colesterol LDL, clave para prevenir la aterosclerosis.

Salud 26. Macadamias (718 Cal / 100 g)

El fruto seco con mayor proporción de grasas monoinsaturadas. Aportan flavonoides y vitamina B1. Su ingesta se relaciona con la mejora del colesterol y del control glucémico.

Salud 27. Anacardos (553 Cal / 100 g)

Aportan grasas insaturadascobre y magnesio. Un publicado en Nutritivo s indica que su consumo regular no se asocia a ganancia de peso y mejora la presión arterial.

Salud 28. Cacahuetes (567 cal / 100 g)

Aunque técnicamente son legumbres, tienen un perfil lipídico similar al de los frutos secos. Aportan niacina y ácido fólico. Según The American Journal of Clinical Nutritionsu consumo moderado mejora la salud cardiovascular.

Salud 29. Crema de cacahuete 100 % natural (588 cal / 100 g)

Mantiene los beneficios del cacahuete entero. Rica en grasas monoinsaturadas y proteínas vegetales. Estudios en Revista Británica de Nutrición confirman que no eleva el riesgo cardiometabólico si se consume sin azúcares añadidos.

Salud 30. Leche de soja enriquecida (45 cal / 100 ml)

Baja en grasas saturadas y con aporte de poliinsaturadas. Contiene isoflavonas que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL. Indicada como alternativa vegetal en dietas cardioprotectoras.

Salud 31. Yogur natural desnatado (50–70 cal 100 g)

Bajo en grasa total y saturada, con proteínas de alta calidad. Favorece la salud intestinal gracias a sus probióticos. Estudios en The American Journal of Clinical Nutrition lo asocian a menor riesgo de obesidad y enfermedad cardiovascular.

Salud 32. Huevo duro (143 cal / 100 g)

Estafa perfil graso equilibrado y rico en colina, esencial para la función hepática y cerebral. Su consumo moderado no impacta negativamente en la salud cardiovascular, según revisiones recientes.

Salud 33. Trucha (148 cal / 100 g)

Pescado azul con alto contenido en omega-3 y bajo en grasas saturadas. En estudios publicados por Lípidos en salud y enfermedadse ha observado su capacidad para mejorar la presión arterial y el perfil lipídico.

Salud 34. Bacalao (74 Cal / 100 g)

Pescado blanco magro, bajo en grasa total pero con una pequeña cantidad de ácidos grasos insaturados. Muy rico en proteínas y vitamina B12. Ideal en dietas hipolipemiantes.

Salud 35. Hígado de bacalao (367 cal / 100 g)

Muy concentrado en omega-3 y vitamina D. Su aceite se utiliza como suplemento por su eficacia demostrada en la reducción de triglicéridos, según Revista Internacional de Ciencias Moleculares.

Salud 36. Salmón salvaje (182 cal / 100 g)

Estafa menor contenido graso que el de piscifactoríapero mayor concentración de EPA y DHA. Recomendado en dietas antiinflamatorias y para la salud cerebral.

Salud 37. Sardinas enlatadas (208 Cal / 100 g)

Pescado azul completo: Omega-3, calcio, hierro y vitamina D. Se mantiene saludable incluso en conserva si va en aceite de oliva. Aprobado por EFSA como alimento cardiosaludable.

Salud 38. Langostinos (99 cal / 100 g)

Muy bajos en grasa y con pequeño aporte de omega-3. Fuente limpia de proteína animal. Aportan además selenio y vitamina B12. Útiles en dietas de control lipídico.

Salud 39. Calamar (92 Cal / 100 g)

Bajo en grasa total y saturada. Contiene algo de omega-3 y es muy rico en proteínas, fósforo y cobre. Ideal como alternativa marina ligera.

Salud 40. ostras (68 cal / 100 g)

Ricas en zinc y con pequeñas cantidades de grasas insaturadas. También contienen omega-3 en menor proporción. Pueden formar parte de una dieta equilibrada si se controlan los niveles de sodio.

Salud 41. Camarones (85 cal / 100 g)

Aportan proteínas de alta calidad, bajo contenido graso y algo de omega-3. Su inclusión es apropiada en menús equilibrados bajos en grasa saturada.

Salud 42. Mejillones (86 cal / 100 g)

Aportan omega-3hierro y vitamina B12. Su consumo se asocia a una mejora del perfil lipídico y de la función inmune, según datos de la Fundación Española de la Nutrición.

Salud 43. Calamar seco (340 cal / 100 g)

Aunque es concentrado, tiene un contenido muy bajo en grasa total. Alto en proteínas y sin grasas saturadas significativas. Se recomienda en dosis pequeñas como tentempié proteico.

Salud 44. Tofu Firme (144 Cal / 100 g)

Fuente vegetal de proteínas y grasas poliinsaturadascon mínimo contenido en grasas saturadas. Recomendado por Harvard Health como alternativa saludable a la carne.

Salud 45. Natto (212 Cal / 100 g)

Soja fermentada con alto contenido en vitamina K2 y grasas insaturadas. Su efecto beneficioso sobre la elasticidad arterial ha sido confirmado en estudios publicados en Revista de química agrícola y alimentaria.

Salud 46. Aceite de nuez (884 cal / 100 g)

Muy rico en ALA y antioxidantes. Mejora el Colesterol LDL y la función endotelial, según Metabolismo: clínico y experimental. Ideal para uso en crudo.

Salud 47. Lino molido (534 cal / 100 g)

Más biodisponible que la semilla entera. Contiene lignanos y omega-3 vegetal. Su ingesta regular reduce la presión arterial y la inflamación, como recoge Hipertensión.

Salud 48. Aceite de violación (884 lima / 100 g)

Bajo en grasas saturadascon buen equilibrio entre omega-3 y omega-6. Usado ampliamente en países del norte de Europa. Recomendado por La lanceta para cocción y aliños.

Salud 49. Sésamo tostado (573 Cal / 100 g)

Conserva su contenido en grasas saludablescalcio y magnesio. Útil para enriquecer platos sin añadir grasas saturadas.

Salud 50. Crema de almendras (614 cal / 100 g)

Si es 100 % natural, mantiene todas las propiedades saludables de la almendra. Rica en hierbas monoinsaturadas y vitamina E. Útil en desayunos o entre horas.

Salud 51. Manzana (48 cal / 100 g)

Sin grasa, pero con fibra soluble llamada pectina que ayuda a regular los niveles de colesterol. Aunque no aporta lípidos, se considera aliado cardiovascular gracias a su efecto saciante y su bajo índice glucémico.

Salud 52. Mantequilla de almendra (614 cal / 100 g)

Natural y sin azúcares añadidos, contiene hierbas monoinsaturadasmagnesio y fibra. Se recomienda como alternativa a otras grasas untables menos saludables.

Salud 53. Germen de trigo (360 cal / 100 g)

Contiene grasas insaturadasvitamina E y ácidos grasos esenciales. También es una fuente concentrada de zinc y tiamina.

Salud 54. Tahini Integral (595 Cal / 100 g)

Aporta más fibra que el tahini blanco y mantiene el perfil graso saludable del sésamo. Útil para preparar salsas o untables sin grasas saturadas.

Salud 55. Patata cocida (87 cal / 100 g)

Contiene menos de 0,1 g de grasa y es completamente libre de grasas saturadas. Aunque es un carbohidrato, se puede incluir sin problemas en una dieta equilibrada, especialmente si se prepara sin aceites refinados.

Salud 56. Yogur de soja natural (54 cal / 100 g)

Libre de grasas animales, bajo en grasa total. Contiene isoflavonas y proteínas vegetales, útiles en dietas hipolipemiantes.

Salud 57. Pechuga de pollo sin piel (110 cal / 100 g)

Muy baja en grasacon menos de 2 g por cada 100 g y con prácticamente nada de grasas saturadas. Es una fuente limpia de proteína animal. Muy usada en dietas hipocalóricas y planes de control de colesterol.

Salud 58. Lechuga romana (17 cal / 100 g)

Muy baja en grasa, pero con pequeñas cantidades de omega-3 vegetal. Ideal como base para añadir grasas saludables sin desequilibrar el plato.

Salud 59. Rúcula (25 Cal / 100 g)

Aporta pequeñas cantidades de ácido linolénicoun omega-3 vegetal, junto a antioxidantes como la vitamina K. Complementa platos con aceites saludables.

Salud 60. Cilantro fresco (23 cal / 100 g)

Muy bajo en grasas, pero rico en antioxidantes y pequeñas cantidades de ácido linoleico. Aumenta el valor nutricional de platos con grasas saludables.

Salud 61. Perejil (36 cal / 100 g)

Sin grasas saturadas, aporta vitamina K y antioxidantes. Potencia el perfil de platos que ya contienen aceites saludables.

Salud 62. Coles de Bruselas (43 cal / 100 g)

Bajo contenido en grasa, pero contiene ácido alfa-linolénico y sulforafano, antioxidante con potencial protector del sistema vascular.

Salud 63. Espinacas (26 cal / 100 g)

Aportan pequeñas cantidades de grasas insaturadas y gran densidad de nutrientes: hierro, magnesio, folato. Ideales en combinación con aceites saludables.

Salud 64. Brócoli (34 cal / 100 g)

Verduras sin grasas saturadascon algo de omega-3 vegetal y antioxidantes. Su contenido en fibra y sulforafano complementa dietas cardioprotectoras.

Salud 65. Alga Nori (35 Cal / 100 g)

Baja en grasa total, contiene algo de omega-3y es fuente de yodo, calcio y vitamina C. Se utiliza para enriquecer platos con perfil nutricional saludable.

Salud Un plato más sabio con grasas buenas

La variedad es amplia y no hace falta complicarse la vida para comer bien. Se trata de equilibrar, de mezclar, de probar y ajustar. Porque no hay una fórmula única, pero sí muchas maneras de combinar salud y sabor en el mismo plato.