Salud
Que cada vez haya más personas con obesidad y, al mismo tiempo, con una microbiota alterada no es algo casual. Ambas cosas van de la mano y se influyen mutuamente.
Investigadores de un reciente estudio aseguran que “los cambios en las poblaciones microbianas del intestino delgado, en la microbiota, pueden tener un mayor impacto en el aumento de peso y en el desarrollo de la obesidad de lo que creíamos”. Sin embargo, la alimentación adecuada puede mejorarla y, al mismo tiempo, acercarnos a un peso más saludable.
Salud La microbiota es un órgano más
Esta colonia de microorganismos es una parte muy activa de nuestro organismo: genera sustancias que influyen en las funciones corporales y que también afectan a cómo respondemos cuando seguimos una dieta o incluso a la eficacia de los medicamentos si, por la causa que sea, tenemos que tomarlos un tiempo.
Se sabe que la microbiota de las personas con obesidad y exceso de grasa es distinta al resto: tiene menos bacterias buenas (bacteroides, lactobacilos y bifidobacterias) y más cantidad de las dañinas (firmicutes), lo que les lleva a coger peso con más facilidad.
Pero cuando siguen una dieta hipocalóricarica en fibra con probióticos, su microbiota se transforma. Logran una mejor salud, pero también una probabilidad más alta de perder peso con un pequeño déficit calórico. Existen dos reglas de oro:
- Comer 30 alimentos vegetales distintos a la semana (entre frutas, verduras, legumbres, frutos secos y hierbas culinarias) es garantía de que esa “fauna” intestinal se vuelva diversa y saludable. Por lo tanto, nuestra primera premisa es variar la alimentación.
- Tomar de todo sin abusar de nada. Porque las dietas basadas en proteínas, grasas animales o carbohidratos a largo plazo alteran significativamente la microbiota intestinal.
Salud Los prebióticos son fibras
De ellos se alimentan las bacterias intestinales buenas (llegan a ellas intactos porque no pueden ser digeridos ni absorbidos en el intestino delgado) y no tenemos que buscar mucho para encontrarlos porque abundan en nuestra cocina mediterránea. Los más potentes son los que llamamos MAC o carbohidratos accesibles a la microbiota y que son de distinto tipo:
- Prebióticos con fructooligosacáridos e inulina. Por ejemplo, espárragos, cebolla, ajo, alcachofa, plátano, diente de león y raíz de achicoria.
- Los que aportan otro tipo de fibra, la pectina: manzana, limón, uvas, grosellas, arándanos, naranja, mandarina, moras, cerezas, higos, piña, pera…
- Los ricos en betaglucanos: flechas, algas o tazas de avena.
- Los que aportan mucílagos: judías verdes; semillas de chía y de lino o las del tomate; borraja; algas como el agar-agar y el psilio (cáscara de las semillas de la hierba plantago).
- El saciante almidón resistente. Lo encontramos en el plátano, siempre y cuando esté poco maduro (también en el plátano macho), el boniato, la yuca, todas las legumbres, las castañas y el trigo sarraceno. Y también podemos generarlo en casa cuando cocinamos y dejamos enfriar 24 h el arroz, la patata, la pasta o la avena.
- Los alimentos ricos en polifenoles actúan como prebióticos y, por lo tanto, favorecen que crezcan los microorganismos buenos. Nos referimos a los granos enteros, las legumbres, el té verde, el cacao o el aceite de oliva virgen extra.
No suelen aparecer en la lista de los «mejores» prebióticos y, sin embargo, también lo son:
- El azafrán. Tiene efecto antigrasay mejora nuestra microbiota si se usa en cantidades pequeñas, al contrario de los colorantes alimentarios artificiales, que pueden dañarla.
- Los camarones, cangrejos y langostas (crustáceos) y las setas contienen quitina. Y los últimos estudios la ensalzan como la nueva sustancia con extraordinaria capacidad prebiótica.
Salud Los probióticos son organismos vivos
Los encontramos en los alimentos fermentados, pero hay que seleccionarlos bien porque no todos mantienen vivos (activos) esos microorganismos.
Solo pueden considerarse probióticos el yogur y el kéfir, el chucrut o col fermentada, el kimchi, el miso (pasta de soja que se añade a las sopas), la bebida kombucha, el tempeh y las aceitunas no pasteurizadas.
Y no podemos terminar este apartado sin mencionar los omega 3 de los pescados azules, las semillas o los frutos secos. Son capaces de restaurar el equilibrio entre bacteroidetes (los microbios “buenos”) y los firmicutes (que se vuelven dañinos cuando aumentan mucho). Otra razón más para tenerlos muy en cuenta en nuestra dieta diaria.
Salud Potentes simbióticos: prebióticos + probióticos
Cuando en un mismo plato combinas prebioticos y probióticos, tu microbiota y tu peso lo agradecen doblemente. Fíjate en estas 4 propuestas.
- Kéfir, manzana y trigo sarraceno.Vierte el kéfir en un bol, agrega una manzana cortada en trozos pequeños y una cucharada de copos de trigo sarraceno. Este desayuno, que se prepara en segundos, es supersaciante, además de muy digestivo. Opta por un kéfir sin azúcar añadido y lava bien la manzana para tomarla con piel.
- Ensalada de lentejas cocidas, naranja y chucrut. Esta col fermentada es uno de los mejores probióticos que hay y mejora la absorción de nutrientes, al igual que la vitamina C de la naranja hace con el hierro de las lentejas. Un plato rápido con todo lo que mejora tu microbiota.
- Plato único de pasta hipersaciante. Hierve pasta integral para, al día siguiente, prepararte una ensalada completa. Justo antes de comer, agrega cherrys, piña, pechuga de pollo y salsa de yogur natural sin edulcorar. La pasta cocida y refrigerada contiene almidón resistente.
- gelatina casera. Mezcla agar-agar, yogur griego y arándanos. El agar-agar es un gelificante con fibra prebiótica que se obtiene a partir de las algas; sirve para elaborar bocadillos o postres saludables y bajos en calorías. Solo tienes que batir todos los ingredientes, calentar y dejar en la nevera. Tómala de postre o tentempié.
