Los 10 puntos clave para deportistas que nos ayudan a mejorar la salud y el rendimiento deportivo

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La salud óptima es fundamental para cualquier deportista que busque maximizar su rendimiento Y mantener una carrera deportiva sostenible. En este artículo, exploramos los aspectos más importantes para mejorar la salud en deportistas, respaldados por investigaciones científicas actuales y por la experiencia práctica.

La optimización de la salud en deportistas requiere un enfoque holístico que integre todos los aspectos mencionados. El éxito radica en la consistencia y la atención a los detallesevitando los errores comunes que pueden comprometer tanto la salud como el rendimiento.

Los deportistas que implementan buenas estrategias de manera sistemática y personalizada, no solo mejorarán su rendimiento deportivo, sino que también garantizarán una carrera deportiva más larga y saludable.

Salud 1. NUTRICIÓN PERSONALIZADA: La Base del rendimiento

La nutrición adecuada es el pilar fundamental de la salud deportiva. Los estudios recientes publicados en el Journal of Sports Sciencesdemuestran que una nutrición personalizada puede mejorar el rendimiento hasta en un 20%.

Recomendaciones clave:

1/ individualizar. Deberías calcular tus necesidades calóricas individuales considerando el tipo de deporte, intensidad y frecuencia de entrenamiento. Además de tener en cuenta tu peso, sexo, edad y época del año.

2/ Calcula los macros. Distribuye los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) según el momento de la temporada:

• Período de entrenamiento intenso: 55-65% carbohidratos, 20-25% proteínas, 15-20% grasas
• Período de competición: Ajustar carbohidratos hasta 70% en deportes de resistencia

3/ Tiempo nutricional. Consume proteínas a lo largo de todo el día, sin olvidarte de incluirlas los 30 minutos post-entrenamiento

Error común en deportistas:

Seguir dietas generales, las de mi compa de gym, las de la vecina que ha adelgazado 10 kilos, o las de influencers de RRSS, sin tener en cuenta tus circunstancias, genética y las demandas específicas del deporte y el momento de la temporada.

Salud 2/ GESTIÓN DEL DESCANSO Y RECUPERACIÓN

Una investigación publicada en Revisiones de medicina del sueñoindica que la calidad del sueño afecta directamente al rendimiento deportivo y la recuperación muscular.

Estrategias que funcionan para mejorar tu sueño y descanso:

1. Mantener un ciclo de sueño regular de 7-9 horas cada día.
2. Incluir rutinas de relajación antes de dormir que te ayuden a conciliar el sueño.
3. Utilizar herramientas de monitorización del sueño para optimizar los ciclos.
4. Programar siestas estratégicas de 20-30 minutosno más, en días de entrenamiento intenso o que no hayas dormido bien.

Error común en deportistas:

Pensamos que tenemos súper poderes y que nos sobra la energía y podemos sacrificar horas de sueño para llegar a todo. Bien para sacar más horas de entrenamiento, preparar comida de calidad, trabajar extra o pasar más tiempo con la familia y los amigos. La falta de descanso en deportistas suele llevar a sobreentrenamiento.

Salud 3/ PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Varios estudios en la revista Medicina deportivaconfirman que la periodización adecuada reduce el riesgo de lesiones en un 50% y mejora el rendimiento deportivo.

Componentes esenciales:

• Alternar ciclos de alta y baja intensidad para mejorar el rendimiento deportivo sin llegar al sobreentrenamiento.
• Incluir recuperación activacon actividades como senderismo, yoga, meditación, baile, etc.
• Adaptar el volumen según la fase de la temporada. Se entrena por objetivos con fecha y tiempo para preparar la competición o reto.
• Monitorizar la carga de entrenamiento según tasa de esfuerzo percibido o RPE (Rating of Perceived Exertion). No hagas siempre los mismos entrenamientos, con el mismo peso, intensidad o kilometraje. Escucha a tu cuerpo y conoce tus límites para respetarlos.

Error común en deportistas:

No variar, seguir siempre la misma rutina y mantener intensidad alta constante sin incluir períodos adecuados de recuperación.

Salud 4/ HIDRATACIÓN ESTRATÉGICA

La deshidratación de solo un 2% puede reducir el rendimiento hasta en un 20%, según estudios del Journal of Athletic Training.

Pautas de hidratación:

1. Calcula tus necesidades hídricas individuales. Como base se recomienda 30-35 ml/kg/día de líquidos, más en situaciones de calor, humedad, altitud y en jóvenes y personas mayores.
2. Hidrátate  antes, durante y después del ejercicio. No sólo con agua, prueba a incluir infusiones, además de las bebidas específicas para deportistas. Escucha a tu cuerpo y aprende a independizar la sensación de sed de la de hambre.
3. Si te duele la cabeza, ya estás deshidratado. Además del cansancio y la sensación de que ese día no encuentras el rendimiento habitual, el dolor de cabeza es uno de los síntomas claros de que no te has hidratado adecuadamente antes, durante o después de entrenar.
4. Monitorizar el color de la orina como indicador. Orina clara, indica buena hidratación en general, y orina oscura, deshidratación, salvo a primera hora de la mañana que es más amarilla intensa o si tomas suplementos y vitaminas que suelen teñir la orina.
5. Incluye electrolitos en sesiones de más de 90 minutos. Para sesiones de menos de 90 minutos, el agua es suficiente para hidratarte, pero si vas a entrenar más o si sudas mucho por tu naturaleza o por las condiciones de calor, humedad o alta intensidad, debes añadir electrolitos al agua para reponer las pérdidas de minerales en el sudor.

Error común en deportistas:

Esperar a tener sed para hidratarse, cuando ya existe un déficit significativo. La señal de sed no siempre es intuitiva, ponte una alarma para beber antes, durante y después de entrenar.

Salud 5/ SALUD MENTAL Y GESTIÓN DEL ESTRÉS

Una investigación en Psicología del deporte y el ejerciciodemuestra que el estado mental influye directamente en el rendimiento físico.

Estrategias de optimización:

1. Practica técnicas de Mindfulness y visualización. No sólo te ayudan a conseguir tus objetivos y retos deportivos, también te ayudan a gestionar situaciones de estrés físico y emocional en tu día a día.
2. Establece objetivos realistas y medibles. No puedes correr un maratón antes del verano si empiezas a correr en 2025, aunque te haga mucha ilusión. Por muy buenas condiciones físicas que tengas, ponerte retos imposibles, no sólo te lesiona, además te lleva a ansiedad, frustración y malas sensaciones emocionales.
3. Trabaja con psicólogos deportivos. No están sólo para los deportistas de alta competición, contar con un buen profesional te ayuda a gestionar tu entrenamiento y tu vida.
4. Mantén un equilibrio entre vida deportiva y personal. Si no vas a ir a las olimpiadas, no vivas recluido como un monje para poder entrenar mejor. El deporte es una parte de tu vida, que puedes y debes compaginar con tu vida social y familiar y por supuesto, con tu vida profesional para desarrollarte y ser feliz.

Error común en deportistas:

Ignorar los aspectos mentales del entrenamiento y la competición. Cada vez más deportistas populares van a terapia con psicólogos especializados como los profesionales, para conseguir un buen equilibrio y mejorar la salud mental.

Salud 6/ PREVENCIÓN DE LESIONES

Varios estudios de la revista British Journal of Sports Medicine indican que hasta el 50% de las lesiones deportivas son prevenibles.

Medidas preventivas:

• Pon una cita anual para un chequeo deportivo. La salud del deportista requiere evaluaciones biomecánicas regulares y específicas. Acude a especialistas en deporte para revisiones anuales completas, aunque te encuentres perfectamente.
• Implementa programas de fuerza específicos. No nos cansamos de decirlo en Sport Life desde hace 25 años, entrena la fuerza, es la base de la salud a cualquier edad, en cualquier deporte y especialmente al envejecer, cuando aparece el proceso de sarcopenia, o pérdida de masa muscular, que se puede evitar fácilmente entrenando 2 o 3 veces a la semana, rutinas específicas para trabajar todos los grupos musculares cada mes.
• Mantén rutinas de movilidad y flexibilidad. La fuerza sin flexibilidad suele llevar a lesión por rotura muscular, pero la flexibilidad sin movilidad suele acabar en una lesión por laxitud. Incluye rutinas de yoga, estiramientos, Animal Flow, etc. Te encontrarás más joven y activo y evitarás lesiones.
• Utiliza equipamiento adecuado y en buen estado. Igual que cambias las ruedas del coche, cambia las zapatillas, las cubiertas de la bici, los materiales té cnicos de tu deporte, etc. Una lesión por material viejo, es fácil de evitar.

Error común en deportistas

Saltarse el calentamiento y la vuelta a la calma por falta de tiempo. Y lo sabes, no siempre dedicas unos minutos a calentar antes de empezar, o dejas de estirar porque te pones de charla, hace frío o llegas tarde. Incluye estos 5 minutos antes y después en cada entreno, no son opcionales.

Salud 7/ SUPLEMENTACIÓN INTELIGENTE

La evidencia científica apoya el uso selectivo de ciertos suplementos, según el Revista Internacional de Metabolismo de Nutrición y Ejercicio Sports.

Suplementos con respaldo científico:

1. Creatina para deportes de fuerza y potencia
2. Beta – Alainapara ejercicios de alta intensidad
3. Proteína de suero para recuperación muscular
4. Electrolitos para deportes de resistencia

Error común en deportistas:

Consumir suplementos sin evidencia científica o sin necesidad real. Es un gasto de dinero en la mayoría de los casos que puede llevar a sobrecargar tu sistema digestivo, provocando malas digestiones, gases, hinchazón, y en algunos casos problemas de hígado y riñón, que son los órganos que saturamos al tomar un exceso de suplementos y concentrados para deportistas. Consulta con profesionales del deporte a la hora de suplementarte, adapta las pautas y dosis, y siempre, escoge las marcas de calidad, no las más baratas. Si revisas los ingredientes, verás que los mejores productos son un poco más caros porque contienen lo que prometen y en la formulación y dosis adecuada para mejorar tu rendimiento.

Salud 8/ MONITORIZACIÓN Y SEGUIMIENTO ESPECÍFICO

Los avances en la tecnología nos permiten un seguimiento preciso del estado de salud y rendimiento en deportistas populares. Desde relojes y aplicaciones, cada vez podemos conocer mejor el estado de nuestra salud, tanto en el entrenamiento, como en el sueño y en el día a día.

Parámetros para monitorear:

1. Variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC). Un dato muy importante para ver tu condición física. A mayor variabilidad, mejor salud.
2. Marcadores bioquímicos básicos. Una analítica de sangre y orina te da muchos datos sobre tu salud y si estás entrenando y asimilando bien el entrenamiento o no.
3. Composición corporal. No sólo necesitas pesarte para saber los kilos, ahora puedes conocer tu porcentaje de grasa, músculo, agua, masa ósea, etc. Y con ello puedes ver como el entrenamiento te hace perder grasa y ganar músculo, mejorando tu edad metabólica.
4. Patrones de sueño y recuperación. Con cualquier reloj que mida estos datos durante el sueño, puedes saber si tu descanso es adecuado y reparador. Puedes necesitar más horas de sueño para  recuperarte del entrenamiento, o te indica si a pesar de haber dormido 7-8 horas, tu sueño no ha sido de calidad.

Error común en deportistas:

No llevar un registro sistemático de indicadores clave de rendimiento y salud. A veces tienes el mejor reloj deportivo para medir kilómetros y velocidad, pero no le sacas partido porque no revisas las gráficas e indicaciones que te dan muchos más datos para mejorar tu rendimiento deportivo y tu salud.

Salud 9/ RECUPERACIÓN ACTIVA

La investigación demuestra que la recuperación activa es superior al descanso pasivo para la regeneración muscular.

Estrategias efectivas:

1. Incluir ejercicios de baja intensidad post-entrenamiento. No todo es darle caña al cuerpo, los ejercicios funcionales de toda la vida, andar y mover tu cuerpo de forma natural, te ayudan a recuperarte y a no sobreentrenar.
2. Técnicas de»0″ data-intl-links-es=»https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/beneficios-masaje-fascial_216381_102.html» href=»https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/beneficios-masaje-fascial_216381_102.html» rel=»follow» Target=»_self» Título=»Los beneficios del masaje fascial»> liberación miofascial. Las fascias han pasado a ser la palabra de moda en deporte, esas envolturas de tejido que recubren todo el cuerpo, especialmente los músculos, y que deben estar libres y funcionales para una buena movilidad y longevidad.
3. Contraste de temperaturas (frío-calor). Una técnica de los tiempos de los abuelos que tiene una gran eficacia para recuperarse de los entrenos, no sólo cuando hay dolor o lesión. Baños de agua helada, cubos de agua caliente y de agua fría en casa o alternar la sauna con duchas frías, al menos una vez a la semana.
4. Ejercicios de movilidad articular. Cada día, mientras trabajas, ves la tele o las series, al levantarte, antes de dormir, mientras esperas, etc. Bastan 5 minutos para poner en marcha tu cuerpo o prepararlo para el descanso.

Error común en deportistas:

Confundir recuperación con inactividad total. No sólo te vas a aburrir y subir por las paredes… si no es por recomendación médica, moverte cada día, sin tener que seguir un entrenamiento, es básico como seres vivos que somos, y el sedentarismo nos ha hecho perder la facilidad por el movimiento de cada día.

Salud 10/ SISTEMA INMUNOLÓGICO Y SALUD GENERAL

Demostrado, los deportistas de alto rendimiento son más susceptibles a infecciones durante períodos de entrenamiento intenso.

Medidas de protección:

• Mantén una dieta rica en Antioxidantes. La alimentación típica mediterránea, basada en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y aceite de oliva AOVE, es la mejor alternativa.
• Asegura los niveles adecuados de Vitamina D. Si no vas a ver el sol al menos 10 minutos cada día, comprueba los niveles de la D en la analítica para saber si necesitas suplementación de esta vitamina, vital para el rendimiento deportivo.
• Implementa protocolos de higiene rigurosos. Y no nos referimos a que te duches después de entrenar…, lavar tu ropa deportiva, evitar contaminaciones alimentarias, tener buenos hábitos de sueño, una casa limpia y ordenada libre de gérmenes y polvo, etc., también te ayudan a mejorar tu salud, evitar alergias e intoxicaciones y mejorar tu rendimiento deportivo.
• Realiza chequeos médicos regulares. Al menos una vez al año, acude a tu médico de familia para un chequeo completo. Y con los años, realiza las pruebas indicadas para tu edad y sexo.

Error común en deportistas:

Descuidar la salud general por focalizarse exclusivamente en el rendimiento deportivo. Solemos pensar que si hacemos ejercicio, es que estamos más sanos que la media de la población, y suele ser verdad, pero el deporte no es una cura para todas las enfermedades, y detectar los problemas de salud a tiempo es un seguro ante enfermedades como el cáncer, cardiovasculares o neurodegenerativas, que pueden aparecer también en deportistas.

Recuerda:

Cada deportista es único y estas recomendaciones deben adaptarse a las necesidades individuales, preferentemente bajo la supervisión de profesionales cualificados en medicina deportiva y ciencias del deporte.