Entrenamiento de fuerza: cómo hacerlo para cambiar tu cuerpo y mejorar tu salud

Llevar una vida activa nos ayuda tanto en lo mental como en lo físico. Hacer ejercicio consigue que liberemos endorfinas, que son sustancias químicas que hará que mejoremos nuestro estado de ánimo y motivación. Podemos comenzar por caminar o correr, y poco a poco ir añadiendo actividades. Por ejemplo, lo ideal es conseguir implementar ejercicio de fuerzaya que es esencial para el desarrollo muscular, aumento del metabolismo, mejora de la salud ósea y para disimular la inflamación.

Y es que la fuerza muscular se ha convertido en uno de los principalesmarcadores de salud.Diferentes investigaciones han demostrado que unosmayores niveles de fuerza muscular ayudan a vivir más y mejor. En mujeres, loscambios hormonalesque se producen a lo largo de la vida afectan almetabolismolosmusculaturao loshuesosen especial en lamenopausiadebido al descenso de estrógenos. Para ello, el ejercicio de fuerza es un buen aliado porque frena los efectos negativos de esos cambios, ayudando a prevenirlesiones, pérdida de fuerza y de masa muscular oenfermedades cardiovasculares.

Salud LOS BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Aunque las actividades de cardio, como salir a caminar, correr o nadar, son muy populares, es cierto queponer en marcha la musculatura es fundamental a partir de los 50. Con la edad, perdemos de forma natural masa muscular, y conservarla es esencial para tener un buen estado de salud. Víctor Díazentrenador personal y experto en ejercicio terapéutico, nos explica todos los beneficios que puedes obtener si implementas los ejercicios de fuerza en tu rutina:

• Ayuda a reducir la grasa visceral:Se conoce que los ejercicios de fuerzaincrementan la masa muscular. Y el músculo es un tejidometabólicamentemás activo que el tejido adiposo, es decir,consume más energía que la grasa. Es decir, si aumentamos la masa muscular quemaremos más calorías.

• Protege los huesos y disminuye las lesiones:Los ejercicios de fuerza ayudan a fortalecer los tendones y el tejido conectivo, aportando másestabilidada las articulaciones. Mejoran la densidad mineral ósea, lo que contribuye a prevenir lesiones, comode rodilla o de espalda.

• Activa el metabolismo:En diferentes investigaciones, el entrenamiento de fuerza ha demostrado que aumenta lalipólisis. Además, incrementa la oxidación de ácidos grasos después de finalizar el entrenamiento porque aumenta el metabolismo basal. El cuerpoquema más calorías en reposo.

• Mejora el control de la glucosa en sangre:Un metaanálisis afirma que el entrenamiento de fuerza es eficaz para mejorar elcontrol glucémico, el porcentaje de grasa y los niveles de colesterol en sangreen personas con riesgo de diabetes.

• Previene el envejecimiento:Se sabe que el entrenamiento de fuerza es un gran antioxidante y antiinflamatorio, responsables deretrasar la degeneración celularen todos los tejidos.

• Mejora la salud mental y neurológica:Estudios han demostrado su efecto beneficioso en el tratamiento de laansiedado ladepresióny también tiene un impacto positivo en lasfunciones cognitivasy lamemoria. Además, previene y mejora algunas patologías neurológicas como elAlzheimerlademenciao elparkinson.

Salud RUTINA DE EJERCICIOS DE FUERZA

Una vez que conocemos todos los beneficios que nos aportan los entrenamientos de fuerza, te traemosuna rutina muy completa que puedes poner en prácticaadaptándola siempre a tu nivel de forma física.

¡A calentar!

Muy importante calentar siempre para evitar lesiones durante el entrenamiento. Puedescaminar a paso ligero o hacer bicicleta estáticade 5 a 10 minutos. Termina el calentamiento conrotaciones suaves de las articulacionesprincipales, como el cuello, los hombros, las caderas, las rodillas o los tobillos.

Ejercicios de fuerza

Practica esta rutina 2 o 3 veces por semana. No te llevará más de 30 minutos completarlay puede hacerse en cualquier parte.

Sentadillas

1. Coloca los pies a la altura de los hombros.
2. Baja el cuerpo, doblando las rodillas y las caderas, como si fueras a sentar en una silla.
3. Mantén la espalda recta y asegúrate de que las rodillas no se adelanten más allá de los dedos de los pies.

• El objetivo es hacer 3 series de 10 o 12 repeticiones, pero sin ponerte al límite.

Peso muerto con mancuernas

1. Pon los pies a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano.
2. Flexiona ligeramente las rodillas, inclínate hacia adelante desde las caderas y mantén la espalda recta.
3. Baja las mancuernas hasta la mitad de las espinillas o más, según tus posibilidades.
4. Regresa a la posición inicial empujando las caderas hacia adelante.

• Lo ideal sería entre 8 y 10 repeticiones de 3 series intercaladas con pequeños descansos.

Flexiones modificadas

1. Pon las manos en el suelo separadas un poco más del ancho de los hombros.
2. Apoya las rodillas en el suelo y mantén el cuerpo en línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.
3. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que el pecho esté cerca del suelo y luego empuja hacia arriba.

• Haz 3 series de unas 8 o 10 repeticiones con los descansos que necesites.

Remo con mancuernas

1. Coge una mancuerna en cada mano y ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.
3. Levanta las mancuernas hacia el abdomen, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
4. Baja las mancuernas a la posición inicial.

• Intenta 3 series de 10 repeticiones, con pequeños descansos intercalados.

Puente

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Sube las caderas apretando los glúteos hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. Baja las caderas de nuevo.

• El resto es hacer 3 series de entre 10 y 12 repeticiones, dentro de tus posibilidades.

Press de hombros con mancuerna

1. Siéntate en una silla con respaldo o mantente de pie.
2. Coge una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante.
3. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta extender los brazos.
4. Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial.

• El objetivo son 3 series de 10 repeticiones, con descansos intercalados y aumentando la intensidad con el tiempo.

Ejercicios de core

Los ejercicios de corese centran en fortalecer la zona central o el «núcleo» del cuerpo. Al trabajarlo, mejoramos el equilibro y la postura, muy importantes llegados a cierta edad. Introduce esta ruina 2 veces por semana.

Plancha

1. Coloca los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo.
2. Mantén el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los tobillos el mayor tiempo posible, evitando que las caderas caigan o se eleven.

• Aguanta durante unos 15 o 30 segundos, según tu fuerza y tu resistencia. Lo ideal es hacer dos o tres repeticiones.

Elevaciones de pierna

1. Ponte boca arriba con las piernas extendidas.
2. Manteniendo las piernas rectas, levántalas lentamente hasta que queden perpendiculares al suelo.
3. Baja lentamente las piernas sin tocar el suelo.

• Haz tres series de 10 repeticiones, dentro de tus posibilidades.

ESTIRA SIEMPRE AL TERMINAR

Es importante acabar el entrenamiento estriando las zonas musculares que hemos trabajado. Invierte entre 5 y 10 minutos a respirar profundamente y relajarte correctamente. De este modo, evitarás molestias corporales a futuro.