La Flexibilidad Metabólica: clave para una buena salud, rendimiento deportivo y peso

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Hablamos de un concepto cada vez más popular en el mundo de la salud y la nutrición deportiva, todos queremos ser más flexibles y que nuestro metabolismo sepa navegar entre las opciones de alimentos que tenemos hoy en día, especialmente, a la hora de quemar grasas durante el ejercicio; pero…

¿Qué es realmente la flexibilidad metabólica?

Es la capacidad de aprovechar y utilizar no sólo la grasa como combustible, también la glucosa.

En los primeros tiempos de la humanidad, sobrevivimos gracias a la capacidad para almacenar grasas en las épocas de abundancia de alimentos para poder tener reservas en las épocas de escasez, somos flexibles metabólicamente por naturaleza.

Esta es la razón por la que podemos salir a entrenar en ayunas: nuestros ancestros tenían que comer lo que cazaban o recolectaban cada día, y lo que podían guardar durante el verano para sobrevivir al invierno, alimentos como: carnes y pescados curados, frutas y frutos secos, setas, hortalizas, cereales y legumbres, que tenían buena conservación.

Actualmente, disponemos de gran variedad de alimentos durante todo el año y tenemos acceso a la despensa, a la nevera y al congelador, llenos de lo que más nos gusta. Hemos perdido flexibilidad metabólica, comemos más veces y más cantidad de la que nos corresponde a la actividad física que realizamos: ya no tenemos que hacer grandes caminatas diarias para encontrar alimentos, o un gran esfuerzo físico para cazar, transportar, limpiar y guardar la carne y el pescado. Somos más sedentarios que nunca, aunque vayamos al gimnasio una hora cada día (en coche).

La flexibilidad metabólica es la capacidad del cuerpo para adaptarse eficientemente a diferentes fuentes de energía dependiendo de la disponibilidad y la demanda. Es decir, el cuerpo puede cambiar fácilmente entre el uso de glucosa (carbohidratos) y ácidos grasos (grasas) como fuente de energía.

Una persona con alta flexibilidad metabólica puede alternar entre quemar carbohidratos y grasas como fuentes de energía según las necesidades del organismo, durante el ejercicio, el ayuno o el consumo de diferentes tipos de alimentos.

¿Sabías que el cuerpo tiene una capacidad limitada para almacenar el exceso de glucosa?

La forma de almacenamiento de la glucosa se llama glucógeno. Podemos almacenar unos 100 gr en el hígado y unos 400 gr en nuestros músculos. Esto equivale a aproximadamente 2000 calorías en total. Todo lo que esté más allá de eso, se convierte y se almacena como grasa.

En cambio, el cuerpo almacena la energía excedente en forma de grasa y tenemos una reserva casi ilimitada, ya que 1 kg de grasa corporal equivale a aproximadamente 7700 kcal.

Por ejemplo:

Si una persona tiene 10 kg de grasa corporal, la energía disponible sería aproximadamente:
10 kg×7.700 kcal/kg=77000 kcal
¡Imagina cuánto ejercicio puedes hacer con toda esta energía procedente de la grasa de tu cuerpo!

Salud ¿Qué implica tener flexibilidad metabólica?

Aquí tienes algunas de las ventajas de tener una buena flexibilidad metabólica

1/ Capacidad para cambiar fuentes de energía

• El cuerpo puede cambiar fácilmente entre el uso de glucosa (carbohidratos) y ácidos grasos (grasas) como fuente de energía.
• En reposo y ayuno: Se prefiere la quema de grasas.
• Durante el ejercicio: Se incrementa el uso de carbohidratos.

2/ Respuesta a la ingesta de alimentos

Una persona con alta flexibilidad metabólica puede responder de manera eficiente a la ingesta de alimentos cambiando rápidamente de la quema de grasas a la quema de carbohidratos y viceversa.

3/ Adaptación al ejercicio

La capacidad para utilizar diferentes combustibles se mejora con el entrenamiento físicopermitiendo un rendimiento óptimo tanto en actividades de alta intensidad (que requieren más carbohidratos) como en actividades de baja intensidad y larga duración (que utilizan más grasas).

Salud Beneficios de la flexibilidad metabólica

1. Mejora en el rendimiento físico. Nos permite, tanto a las personas deportistas de alto rendimiento, como a las más populares y activas, mantener niveles de energía más estables y rendir mejor en diferentes tipos de ejercicios.
2. Control del peso y la composición corporal. Facilita la pérdida de grasa y el mantenimiento de un peso saludable.
3. Mejora la salud metabólica. Está asociada con una mejor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de enfermedades metabólicas, como la diabetes tipo 2.
4. Mayor disponibilidad de energía y más resistencia a la fatiga. Ayuda a evitar los picos con subidas y bajadas de glucosa que nos dejan sin energía o conducen a las temidas ‘pájaras’ durante el deporte por una mala regulación del azúcar en sangre.

Salud ¿Cómo sabemos si tenemos una buena flexibilidad metabólica?

Síntomas más comunes:

1/ Buena estabilidad de los niveles de energía

• No experimentas picos y caídas de energía a lo largo del día.
• Tienes suficiente energía tanto en reposo como durante el ejercicio.

2/ Control del hambre y los antojos

• Puedes pasar varias horas sin comer sin sentir hambre excesiva o antojos intensos.
• No sientes la necesidad de comer con frecuencia para mantener tus niveles de energía.

3/ Tienes un rendimiento físico óptimo

• Eres capaz de realizar ejercicios de alta intensidad y de larga duración sin problemas de energía.
• Recuperas rápidamente después del ejercicio y tienes menos fatiga post-entrenamiento.

4/ Tu composición corporal es saludable

• Mantienes un peso corporal saludable con una proporción adecuada de masa muscular y grasa corporal.
• No tienes acumulación excesiva de grasa en áreas específicas, como el abdomen.

5/ Buena sensibilidad a la insulina

• Tus niveles de glucosa en sangre son estables y dentro de un rango saludable.
• No tienes síntomas de resistencia a la insulina, como fatiga después de comer carbohidratos.

6/ Logras adaptarte a diferentes dietas y estrategias alimentarias

• Tu cuerpo puede manejar bien diferentes tipos de dietas, ya sean altas en carbohidratos, altas en grasas o equilibradas.
• No experimentas malestar digestivo o falta de energía cuando cambias tu dieta.

7/ Tienes una buena salud digestiva

• Tienes una digestión regular y sin problemas, como hinchazón, gases o estreñimiento.
• Tu microbiota intestinal está equilibrada, lo que contribuye a una mejor absorción de nutrientes.

8/ Buen manejo del estrés

• Puedes controlar el estrés sin experimentar ansiedad por determinados alimentos o cambios en los niveles de energía.
• No tienes síntomas de estrés crónico, como insomnio o ansiedad.

9/ Buena calidad del sueño

• Duermes bien durante la noche y te despiertas sintiéndote descansado y con energía.
• No tienes problemas de insomnio o sueño interrumpido.

10/ Buena salud en general y sensación de bienestar

• Te sientes bien en general, con una buena salud mental y física.
• No tienes síntomas persistentes de enfermedades metabólicas, como hipertensión o dislipidemia.

Además de estos síntomas, hay indicadores objetivos que pueden confirmar una buena flexibilidad metabólica como:

1. Los niveles de glucosa en sangre en ayunas son normales, lo que indica una buena regulación de la insulina.
2. El nivel de Hemoglobina A1c está en el rango normal, e indica un buen control de la glucosa en sangre a largo plazo.
3. La prueba de tolerancia a la glucosa da una respuesta normal, e indica una buena capacidad para manejar los carbohidratos.
4. Los niveles de lípidos en sangrecomo triglicéridos y colesterol, son saludables, síntoma de una buena salud metabólica.