Menú saludable de 7 cenas ligeras y rápidas vistas en el recetario de la Universidad de Harvard

Sin pereza, porque no te liars ms de 20 minutos en la cocina, y sano. As vas a cenar esta semana gracias a estas propuestas recomendadas por expertos en Nutricin de la Universidad de Harvard que, adems, nos ayudan de llenar la cesta de la compra de forma inteligente y saludable.

Porque si quieres preparar y disfrutar una cena saludableexplican los nutricionistas que la planificacin es un paso importante, te permitir ir al mercado con una lista cerrada y saludable y ahorrars tiempo cada da porque no tendrs que pensar qu cocinar. Aqu lo tienes todo: desde qu comprar para llenar tu nevera y tu despensa, a un plato perfecto para cuidarte cada da de la semana.

Salud La cesta de la compra de la experta en nutricin de Harvard

Entre los aspectos clave que destaca Kathy McManus, profesora de Nutricin de la Universidad de Harvard, para comer sano este el de elaborar una lista de la compra saludable e inteligente y no dejarnos llevar por el marketing o el hambre emocional cuando vamos al supermercado. De esta forma, McManus explica qu es lo que s debemos llevarnos a casa:

• Para la nevera: fruta, verdura, verduras de hoja verde oscura, queso bajo en grasas, yogur natural, huevospollo, leche baja en grasas, pesto, mayonesa ligera, humuslimones.
• Para el congelador: verduras congeladas variadas (sin salsa), aves, pescado, frutos rojos.
• Para tu despensa: arroz integral, quinoa, avena, cereales integrales, tortillas integrales, pasta integral, pan integral, frutos secos y semillas, crema de cacahuetecebollas, boniatosajo, verduras en conserva (bajas en sal), sardinas, atn, salmóntomates en conserva, caldo de pollo y verduras bajo en sal, salsa de tomate, aceite de oliva, vinagre balsmico, mostaza, hierbas y especias.

Salud 7 cenas sanas, ligeras y rpidas para cuidarte toda la semana

Con la despensa y la nevera llena de alimentos saludables con el visto bueno de la experta en nutricin ser ms fcil elaborar un men semanal de cenas sanas como estas que recomiendan desde el departamento de Nutricin de Harvard y que puedes poner en prctica desde hoy mismo.

1. Salteado de gambas y verduras. Recurre a gambas congeladas para no emplear tiempo en limpiarlas y cocinarlas previamente, adeles verduras (frescas o congeladas) y saltea. Puedes acompaarlo todo de arroz o pasta integral. .
2. Pechuga de pollo con boniato. Prepara el pollo a la plancha mientras calientas el boniato en el microondas para elaborar un pur. Aade tambin una ensalada de hojas verdes con quinoa.
3. Ensalada de salmón sazonada. Cocina a la plancha el salmn previamente cortado en dados. Mientras, elabora una ensalada con tomates cherry, hojas verdes, zanahoria… Aade el pescado y termina con un aderezo de mostaza antigua.
4. Revuelto de verduras. Calienta 2 cucharaditas de aceite de oliva en una sartn a fuego medio-bajo. Aade verduras finamente picadas (pimiento, cebolla, ajo, brcoli, espinacas, championes, calabacn…) y remueve hasta que estn al dente. Aade 2 huevos batidos y mezcla. Termina con una pizca de sal y pimienta o un toque queso mozzarella o parmesano.
5. Brochetas de pavo. Antes de irte a trabajar, coloca el pavo (o pollo) cortado en dados en un recipiente con una marinada a base de 2 dl de leche de coco, el zumo de 2 limas, 1 chile rojo, 1 diente de ajo, 1 cucharada de comino molido, 2 cucharadas de salsa de soja, 1 cuchara de curry. A la hora de preparar la cena, coloca la carne en brochetas y psalas por la plancha. Acompaa de una ensalada o aprovecha para cocinar, tambin a la plancha, diferentes verduras y hortalizas.
6. pizza casera con harina integral. Si revisas la cesta de la compra de la experta en Nutricin de Harvard vers que todos los ingredientes necesarios para elaborar una pizza casera estn en ella. Elabora la masa con harina integral, agua, aceite de oliva y sal. Adems de salsa de tomate y quesos bajos en grasa, adele hortalizas y verduras, atn en conserva, pollo…
7. Crema de verduras y yogur natural. Puedes optar por cremas ya elaboradas siempre que estn sean bajas en sal (0,7-0,8 gramos por cada 100 ml)