Qué es el déficit calórico, cómo funciona y cómo calcularlo para adelgazar de forma saludable

Si estás en proceso de conseguir un peso saludable, seguro que has oído hablar en alguna ocasión del déficit de calorías. Se trata de consumir menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita para funcionar, lo que obliga al organismo a recurrir a sus reservas de energía, principalmente en forma de grasa, para obtener la que le falta.

Los expertos en el área de nutrición de Club Metropolitan aseguran que, para lograrlo, debemos ingerir de 300 a 500 calorías menos de las que el cuerpo necesita, pero siempre asegurándonos de que las calorías que consumimos son suficientes ya que provienen de alimentos ricos en nutrientes.

Pero, ¿cómo saber las calorías que el cuerpo necesita? Primero es necesario conocer nuestro metabolismo basales decir, la cantidad de calorías que quemamos en reposo para mantener nuestras funciones vitales. Existen fórmulas aproximadas para calcularlo, pero lo más preciso es recurrir a un nutricionista o médico especialista.

Una vez conocido este dato, se puede calcular el gasto calórico total (GCT), que incluye el MB más las calorías quemadas por la actividad física diaria y el efecto térmico de los alimentos. Y así, con todos estos datos en la mano, sólo habría que restar al total las 300-500 calorías que aconsejan los expertos.

Consejos para lograr un déficit calórico de forma sana

1. Consulta a un profesional: siempre que vas a hacer un cambio en tu alimentación, es clave que consultes con un experto para no poner en riesgo tu salud. Acude a un nutricionista para determinar un déficit calórico adecuado y personalizado a tus necesidades y así evitar problemas.

2. Mantén siempre una dieta equilibrada: reducir la ingesta de calorías no significa que se reduzcan también la cantidad de nutrientes de tu dieta. Así, es clave que priorices alimentos frescos, ricos en nutrientes y fibra, como frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras.

3. Controlas las porciones de comida: presta atención al tamaño de las porciones que ingieres para evitar el consumo excesivo de calorías. A veces comemos más de lo que necesitamos porque no damos tiempo al cerebro a transmitir la sensación de saciedad. Come despacio, masticando bien los alimentos y siendo consciente de cada bocado.

4. Elige alimentos saciantes: para seguir todas estas recomendaciones es muy importante incluir en tu dieta alimentos con alto contenido en fibra y proteína, que te ayudarán a sentirte satisfecho por más tiempo y reducir la ingesta calórica sin picar entre horas.

5. Hidrátate adecuadamente: es clave beber suficiente agua durante el día para mantenerte hidratado y favorecer el metabolismo. Si no eres capaz de beber los dos litros recomendados al día puedes probar con infusiones frías, que refrescan, hidratan y tienen buen sabor.

6. Realiza actividad física de manera regular: el déficit calórico no sólo se consigue consumiendo menos calorías, sino también gastándolas gracias al ejercicio físico. Si no estás muy acostumbrada, busca actividades deportivas con las que disfrutes y que se adapten a tu condición física.

7. Ten paciencia y sé constante: perder peso de forma saludable no se consigue de la noche a la mañana ya que requiere tiempo y esfuerzo. No te desanimes si no ves resultados inmediatos. Es clave incorporar a tu día a día un estilo de vida saludable y consistente a largo plazo para no volver a recuperar los kilos perdidos.