Salud
Salud Todos sabemos que hay que dormir a oscuras pero, ¿qué pasa si hay un poco de luz? Siempre será mejor que un gran foco luminoso, pero sigue teniendo consecuencias negativas para la salud.
Muchas personas duermen con unas rendijas de luz que se cuelan a través de las persianas. A veces lo hacen porque tienen miedo a la oscuridad pero, generalmente, se trata de un hábito que tal vez se remonta a su infancia, cuando pedían a sus padres que no les cerrasen la puerta o encendieran una pequeña luz de presencia junto a su cama.
Tendemos a restar importancia a esta costumbre, pero los neurólogos y expertos en cronobiología son tajantes cuando se les consulta:
Lo mejor para un descanso reparador, es dormir en la más absoluta oscuridad. No hacerlo acaba pasando factura a la salud.
La razón hay que buscarla en el denominado sistema circadiano, que es:
El encargado de organizar todos los ritmos que tienen lugar en nuestro cuerpo; entre ellos, el de sueño-vigilia. Está gobernado por un director de orquesta, que sería nuestro reloj interno, y que se encuentra en la parte del cerebro conocida como núcleo supraquiasmático del hipotálamo.
Este reloj, pesar de tener un funcionamiento autónomo y marcado genéticamente, no coincide exactamente con el día natural de 24 horas. Pero cuenta con un sincronizador que le dice qué hora es, cuándo ha amanecido, si ya ha llegado la hora de dormir, que es la luz. La información luminosa llega a la retina, que la envía al núcleo supraquiasmático del cerebro, que a su vez “la convierte en una señal temporal y le dice al resto del organismo: ‘es la hora de dormir”, o bien ‘es la hora de despertarse’”.
En todo este proceso juega un papel fundamental la melatoninala hormona por excelencia de la oscuridad y del sueño. La luz elimina la melatonina del cuerpo, con los consiguientes resultados negativos para el sueño. Sin melatonina, no vamos a poder conciliar el sueño o va a ser más superficial, fragmentado y con más despertares.
Y cuanta más luz haya por la noche, peores serán las consecuencias. Se considera que, a más intensidad de luz, hay más problemas de sueño, aunque no es una asociación lineal y dependerá de la persona, sobre todo relacionado con la edad” De hecho, la oscuridad total es importante sobre todo en los más jóvenes porque son más sensibles a la luz.
Salud Consecuencias para la salud de dormir con luz
- Tener un sueño insuficiente y de mala calidad por dormir con luz puede tener efectos cognitivos, que se traducen principalmente en una reducción de la atención y la capacidad de aprender cosas nuevas y memorizarlas.
- Mayor riesgo de accidentes laborales y de tráfico.
- La luz artificial por la noche se ha asociado a nivel global a enfermedad cardiovascular, obesidad, problemas de salud mental y cáncer.
- Si por la presencia de luz nuestro sueño no llega a fases profundas, no tenemos la reparación cerebral que necesitamos y esto a largo plazo se ha relacionado en el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas, como Alzheimer y Parkinson.
Salud Consejos para dormir con la menor luz posible
Una vez establecido que la oscuridad es la forma óptima de dormir, hay que tener presente que para algunas personas es todo un reto prescindir completamente de la luz. En esos casos, hay algunas recomendaciones que pueden resultar muy útiles. Hay que valorar de forma personalizada la necesidad de luz para evitar dificultades para ir a dormir o permanecer en cama en los niños o, en el caso de las personas mayores, el riesgo de caídas.
Para esos casos en los que no se pueda prescindir totalmente de la luz, conviene conocer los factores que minimizan sus efectos:
- El espectro de la luz. La melatonina se elimina principalmente con la luz azul, que es la que emiten la mayoría de las pantallas electrónicas y está en torno a los 460-480 nanómetros. Es preferible (menos perjudicial) una luz amarillenta o anaranjada.
- La intensidad de la luz. Es conveniente una luz poco intensa y cálida.
- El tiempo de exposición: cuanto menos, mejor. Si un niño necesita un punto de luz al irse a la cama, se puede apagar en cuanto se duerma.
- Ir al baño con la menor luz posible. Ojo con encender la luz para ir al baño. Es aconsejable mantener la oscuridad más absoluta incluso para ir al baño. Se ha visto que, si estamos durmiendo, nos levantamos al baño y encendemos la luz durante un periodo de 5 o 10 minutos, la melatonina se elimina totalmente de nuestro cuerpo, con lo cual nuestro sueño se va a ver muy fragmentado y nos va a costar mucho volver a conciliarlo.
Salud Nada de luz nocturna… pero sí al despertar
Hay que tener en cuenta la luz externa que puede entrar en la habitación y utilizar persianas, cortinas opacas, etc. para reducirla lo máximo posible. Sin embargo, lo ideal sería poder dormir en un lugar en el que no hubiese ninguna farola en el exterior ni contaminación lumínica, con el fin de poder descansar con las ventanas al descubierto. De esta manera, la luz entrará de lleno en la habitación en las primeras horas de la mañana, que es cuando vuelve a ser beneficiosa.
De cara a sincronizar mejor el ritmo circadiano, es importante estar expuestos a la luz natural el mayor tiempo posible, sobre todo en las primeras horas del día. En este sentido, la luz de la primera hora de la mañana es fantástica porque es la que nos dice que es momento de despertarse, activarse y eliminar la melatonina del cuerpo.
