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Dejar las lentejas para cuando regresen los días fríos es algo del todo comprensible aunque sí podamos usarlas para hacer alguna ensalada de legumbres más fresquita en el verano. Sin embargo, aparcar su versión estofada hasta el otoño no tiene por qué suponer la renuncia al mineral con el que más se las relaciona: el hierro. De hecho, a estas alturas quizás ya sepas que su aporte no es tal elevado como nos habían contado toda la vida, puesto que hay muchos alimentos que tienen un mayor porcentajecomo las almejasque podemos encontrar en Mercadona en varios formatos.
Un marisco de sabor suave, que se puede tomar frío o caliente, solo o acompañado, a un precio asequible y con cuatro veces más hierro que las lentejas. Este mineral tiene un papel fundamental para nuestro organismo al encargarse, entre otras funciones, de transportar oxígeno a los pulmones y de la respiración celularpero también de la formación de hemoglobina y de la mioglobinaque es la reserva que oxigena nuestros músculos. Es fundamental para la síntesis del ADN y para la formación de colágeno, con lo que la salud del cabello, la piel y las uñas dependen también de él.
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En España, según los datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) que la Fundación Española de Nutrición (FEN) ha desgranado en su informe ANIBES, el 18% de las mujeres en edad reproductiva padecen una falta de hierro que desemboca en anemia, al igual que el 14% de los niños. Esta anemia ferropénica es una de las deficiencias nutricionales más comunes hoy en día, de ahí la importancia de una buena alimentación. El porcentaje de este mineral que llega a nuestro cuerpo a través de los alimentos puede ser de origen animal, ligado a las proteínas y conocido como divorcio (del que podemos absorber hasta un 35%) y el procedente de animales, el sin hemocon una absorción que no llega al 10%.
Proteína y ácidos grasos
En todo caso, los azúcares, ciertos aminoácidos y la vitamina C ayudan a su absorción, como hemos visto en otros artículos de EL ESPAÑOL. La FEN destaca como fuentes de hierro la carne roja, la sangre y las vísceras, pero también el mariscocomo en este caso las almejas, que además son fuente de proteínas de alto valor y ácidos grasos omega 3con bajo contenido en grasas. Destaca la Fundación que además del hierro, tienen otros micronutrientes a tener en cuenta, como el yodo, el selenio, calcio, fósforo y potasio.
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En cuando al hierro, la FEN recuerda que «una ración de estos bivalvos aporta el 74% de las ingestas recomendadas al día para las mujeres, y se superan las descritas para los hombres«, aportando 24 miligramos por 100 gramos de almejasmientras que la misma cantidad de lentejas nos aporta únicamente 7,1 miligramos. En cuanto al resto de su valor nutricional, enumeran 47 calorías, 10,7 gramos de proteína, 0,5 gramos de grasas (0,05 saturadas, 0,03 monoinsaturadas y 0,13 poliinsaturadas) y 40 gramos de colesterol.
También resalta la FEN 128 miligramos de calcio, 160 microgramos de yodo, 51 miligramos de magnesio, 56 miligramos de sodio, 314 miligramos de potasio, 130 miligramos de fósforo y 24,3 microgramos de selenio, además 4,1 miligramos de niacina y 250 microgramos de vitamina A. En Mercadona podemos encontrar varias opciones: la Almeja japonesa fresca criada en Italia en malla de 500 gramos por 8,80 euros; Almejones al natural Cono Sur en lata de 111 gramos por 1,20 euros, y Almejas del Pacífico Hacendado al natural en lata de 111 gramos por 2 euros.
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Encontramos también dos opciones congeladas: la Almeja Hacendado congelada en paquete de 450 gramos a 1,80 euros y la carne de almeja Hacendado ultracongelada con paquetes de 200 gramos por 2,70 euros. No obstante, las que tienen un perfil más saludable son las Almejas blancas del norte al natural Hacendadoque vienen en lata redonda de 185 gramos y se puede comprar en la cadena valenciana a 1,50 euros. En ellas pondremos el foco, observando de cerca su etiquetado.
Capturadas en Mar del Norte, están elaboradas por la holandesa Lenger Seafoods BV y en sus ingredientes figura la almeja (Espísula subtruncada), agua, sal, acidulantes (E-330 y E-331( y antioxidante C-385. En la información nutricional exponen por 100 gramos 96 calorías, 3 gramos de grasas (0,7 gramos de ellas saturadas), 2,1 gramos de hidratos de carbono (0 gramos de azúcares), 15,2 gramos de proteína y 1,45 gramos de sal, una cantidad algo elevada teniendo en cuenta que la OMS la limita a 5 gramos diarios.
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